各位鄉親好久不見，這幾天敝人大吃大喝飲食三高造成腸胃不適又便祕，每天都把精力耗在和馬桶殊死戰上，昨天終於險勝第一回合，等等還要乘勝追擊再下一城。在這之前就讓我們把握時間繼續回到 squat 的主題上。相信各位昨天看了奧運女子舉重後（台灣之光許淑淨！），眼見許多身形如此嬌小的女子們居然能夠扛著兩個自己的重量過頭 full squat（全蹲，也就是屁股下到底），心中必定燃起熊熊鬥志。
但激情之餘請各位也不要貿然嘗試。
今天要介紹的是幾個簡易版的 squat。根據敝人經驗，很多人之所以對 squat 望而生畏終至漸行漸遠的原因，其實很多都是因為即使不額外負重空手做 squat，膝蓋或背依然感到疼痛。此外，由於 squat 這動作是利用你的身體重量當作負荷，因此對於某些體重較重或是下半身肌力不足的人而言，光是空手做 squat 就已經超出了原本肌肉的負荷能力。
以下便是兩個適合初學者或傷者的一般 squat 改良版：
抓著柱子做 squat。所有的注意事項都和一般 squat 相同，但抓著柱子做，等於多了兩個方向的支撐力：往前與往上。如果你膝蓋痛，你可以藉由抓著柱子給自己往前的拉力，讓自己的膝蓋可以更往後而不至於一屁股跌坐到地上去。此外，如果你是力量還不足以負荷自己的體重的人，你也可以藉由抓著柱子給自己往上的拉力，分擔掉一些體重，等到身體適應後，再慢慢轉變成一般沒有支撐的 squat。
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用抗力球墊在背後靠牆做 squat（還是瑞士球？健身球？好像都是同一種東東。好可愛我也想買一顆。）。就像下圖那樣。這招適合膝蓋痛或是背痛的人服用，因為一方面抗力球支撐住你的身體，讓你的膝蓋可以更往後而不至於跌倒，另一方面你的背靠在抗力球上，就比較不需要像一般 squat 那樣出很多的力收縮挺直。一開始的時候球是放在你的下背靠近屁股的地方（放太高等等蹲下去球就從頭上噴走了），然後你可以放心地靠著球，讓腿是伸直但是往前放的狀態，不能一開始就讓小腿垂直地面，不然等等蹲下去膝蓋就要超過腳尖了。
敝人決定下禮拜就衝去 costco 買顆抗力球放在家裡天天與他玩耍，否則沒有自己的球真是不太方便。各位快就地找根柱子（其實也不一定要柱子，只要你覺得方便支撐且不至於讓你的動作變形的固定物體即可）或是可愛大球球試做吧。最後要注意的是，如果你還是覺得不舒適，就要停止動作先看醫生。畢竟每個人的身體狀況不能一概而論。祝福各位做 squat 揮汗愉快，敝人要來去繼續看奧運轉播了，我們下回再見。
圖片來源：台灣之光 Pride of Taiwan
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原文載於健美女大生部落格
本文得到作者正式授權轉載
健美女大生→大學時期因一次開刀接觸重訓，從中獲得種種益處後決心以推廣大眾活動地更健康為職志，考了很多證照，以自己為實驗對象，成為一個專業教練，並以幽默又深入淺出的文筆經營粉絲專頁與部落格。
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