好多朋友都曾有以下疑問:

  1. 想修身,照鏡好像 fit 左,但點解個體重無變過?
  2. 想減肥,明明輕左 10磅,但點解個肚腩無細過??
  3. 想增磅,明明重左 10磅,但點解肌肉無大過,得個肚腩脹左???

好多初接觸健身運動的朋友都會犯下一個錯誤,就是在監察進展時,往往只著重磅數,而忽略了究竟身體多了或少了的,是脂肪還是肌肉! 事實上,你辛苦輕了的10磅可以全是肌肉流失,你重了的10磅可以全是脂肪增加,關鍵就是體脂百份比 (body fat%)的變化。

因為我們身體的重量,主要由兩部分加起構成。

  • 脂肪
  • 非脂肪 (即肌肉和骨骼組織)

每個人的脂肪比例都不同,可以由5%到40%不等,視乎你的體質、飲食和運動方法。因此,若大家只留意自己的重量,但沒有考慮脂肪比例,是不夠全面的,也有可能因而錯誤評估進度和 set錯 program。假如有兩個人一樣身高 (e.g. 180 cm),一樣體重 (e.g. 200磅),我們單憑這兩個資料並不能判斷哪人是200磅肌肉型男,哪個是200磅癡肥人士。若我們得知其中一人的體脂是 10%,另一人是 40%,那他們的外型和飲食訓練需要就分別很大了!


體脂% 幾多先理想?

據筆者的教學經驗,男士要有六舊腹肌雛型,目標體脂為15%以下。女士想展現馬胛線,應以25% 以下為目標。

詳細國際標準可參考下面 (American Council of Exercise):

那麼如何知道自己的 body fat% 是多少? 其實儀器方法有很多,稍後我將深入淺出講解。下面是一張網絡非常流行的圖片,我個人覺得頗準確的,大家不妨也估估自己的數字吧!

圖: http://blog.vitarevolution.com/body-fat-percentage-basics

參考資料:
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat

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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。