[男女老幼] 完全健身入門訓練Programme無錯,今次介紹的這個訓練Programme是適合從零開始的健身初哥!無論你是男仔定女仔,16歲還是60歲,這個訓練能讓你最安全地在健身室展開重訓!來吧,讓我們的肌肉動起來!

訓練宗旨
由於新手對重量訓練的認識接近零,所以小編在這裹建議新手應該在教練或有健身經驗的朋友陪同下才使用這個訓練Programme。

這個訓練的設計是讓新手們慢慢建立肌肉力量,並學會感受肌肉,所以訓練的強度屬於中等,每次訓練都會包含身體主要肌肉的動作,好讓各位的神經系統、肌肉、關節習慣重量訓練,同時減少受傷風險。

首先讓大家認識我們身體主要的肌肉群:

1. 胸部
2. 背部
3. 下肢
4. 肩部
5. 手臂–二頭肌及三頭肌
6. 腹部

胸、背、下肢為大肌肉群,所以我們會多一點訓練,而其餘的部位統稱為小肌肉群,訓練動作會少一點。

訓練內容
各位新手可以一星期2至3天進行以下訓練,請確保每次訓練之間有最少48小時休息,為期4星期。

部位 動作 *次數及重量 組數 休息
胸部 Machine Chest Press 15RM 2 60-90 sec
胸部 Machine Flyes 15RM 2 60-90 sec
背部 Lat Pulldowns 15RM 2 60-90 sec
背部 Machine Rows 15RM 2 60-90 sec
下肢 Leg Extensions 15RM 2 60-90 sec
下肢 Leg Curls 15RM 2 60-90 sec
肩部 Machine Shoulder Presses 15RM 2 60-90 sec
手臂 Dumbbell Bicep Curls 15RM 2 60-90 sec
手臂 Cable Tricep Pushdowns 15RM 2 60-90 sec
腹部 Crunches 15RM 2 60-90 sec

*Remark: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量,你只能做15下,沒有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓練不幾嘗試,慢慢你就知道自己可以應付多少重量。

動作介紹

1. Machine Chest Press

machine_chest_press

2. Machine Flyes

Butterfly1

3. Lat Pulldowns

lat pulldown

4. Machine Rows

mid strength rows

5. Leg Extensions

CYB-Eagle-LegExtension-1_3

6. Leg Curls

Leg-Curl

7. Machine Shoulder Presses

machine-shoulder-press-1-2

8. Dumbbell Bicep Curls

Dumbbell-Biceps-Curl

9. Cable Tricep Pushdowns

cable tricep pushdown

10. Crunches

crunches1

 

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

健身入門 Gymbeginner.hk Facebook專頁

更多:
Fitz.hk Facebook專頁
5部曲練出強壯人魚線
減肥到減無可減 但還有小肚腩怎算好?
減重不吃飯有用嗎?
4個方法讓你打散腰間的Call機肉
Fitz Fitness 健身