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不少朋友運動後都有做 Cool-Down (低強度動態緩和運動,例如輕鬆慢跑)的習慣,讓身體各系統逐步平復至靜止狀態。多年來運動界皆廣泛推崇這做法有助加快血液循環、帶來養分、排走廢物、減少運動後即時不適和長遠預防傷患云云。然而,這個近乎常識的概念,最近卻受到部分運動學者質疑。

上月中有荷蘭和澳洲學者在著名運動科學期刊《Sports Medicine》發表文章,從下列14個角度 (見下圖),詳細分析歷年數十篇比較運動後 Cool-Down 與否對身體短期和長期影響的研究:

  1. 即日較後時間和翌日運動表現 (Sports Performance)
  2. 乳酸排走速度 (Lactate Removal)
  3. 遲發性肌肉酸痛 (DOMS)
  4. 肌肉損傷指標 (Muscle Damage)
  5. 肌肉腦神經功能 (Neuromuscular Function)
  6. 活動範圍和繃緊度 (ROM & Stiffness)
  7. 肌肉醣原重組 (Glycogen Resynthesis)
  8. 免役系統復原 (Immune System)
  9. 心血管和呼吸指標 (Cardiovascular & Respiratory Variables)
  10. 排汗速度和體溫調節 (Sweat Rate & Thermoregulation)
  11. 荷爾蒙水平 (Hormones)
  12. 情緒和睡眠 (Mood state & Sleep)
  13. 長期傷患預防 (Injuries)
  14. 長期肌肉適應 (Muscle Adaption)

以上各項的詳細分析可參看原文。整體而言,文章作者指出雖然坊間流傳很多不同理論學說,但現時其實並沒有充足客觀科研數據,證明動態Cool-Down對短期表現、減少運動後頭暈不適、預防傷患和其餘大部份指標有直接功效,這無疑跟坊間大眾普遍的想法有一定出入。

Cool-Down 唯一較顯著的作用為加速乳酸排走,但過往研究已指出在劇烈運動後即使不作任何活動,乳酸濃度也會在90分鐘內自然回落到運動前的水平 (<2mmol/L),故此 Cool-Down 對一般人的真實效用存疑。作者甚至提出,對於部分能力稍遜的人士,過量的Cool-Down (超過30分鐘或強度過高) 反有機會帶來壞處,例如會造成更嚴重的肌肉破壞和伴隨的肌肉酸痛,以及減慢醣原重組,影響復原速度。

所以Cool-Down 就沒有用處?


得悉上述發現後,或許不少朋友 (包括筆者自己) 心裏都會充滿疑惑,畢竟「運動後要Cool-Down」的概念早已根深蒂固,多年來的實踐經驗也不見得有特別問題,現階段要完全推翻這做法似乎有點天方夜譚。事實上,作者也非全盤否定 Cool-Down 的作用,他們同時提出:

  1. 上述分析主要從「生理」層面出發,但現實中大部分運動員皆認為有 Cool-Down 總比無 Cool-Down 好,這可能是出於心理作用/羊群效應。
  2. 運動後的 Cool-Down 環節能予隊員和教練有交流分享的機會; 並且讓運動員有時間放空思考、專注技術,檢討自己剛才訓練/比賽的不足。
  3. 運動員本身的經驗水平、訓練內容、持續時間和強度皆可對 Cool-Down 效果有影響。上述分析僅指出在一個大群體中 Cool-Down 未必有顯著效用,但對於個別人士這做法仍可有一定好處。
  4. 以上文獻所指的 Cool-Down 為低強度動態運動,但現實中很多人還會配合拉筋伸展和使用泡沫滾軸 (Foam Roller)按摩,而後兩者本身也會對復原效果造成影響,故此不少研究的實驗條件或未必能真正反映現實情況 ,很多細節仍有待進一步科研證據釐清。

實際建議?

參照現有文獻證據,作者在文末也提出多項實際建議供大家參考:

  1. Cool-Down 的時間不應超過30分鐘,並應以低強度、低衝擊性進行,在增加血液循環的同時,避免造成額外疲勞、肌肉損傷和影響醣原恢復。
  2. Cool-Down 的運動模式建議跟之前的訓練活動(和所牽涉的肌肉) 相近,以增加針對性。
  3. 教練可善用 Cool-Down 的時間促進隊員間的交流,凝聚團隊,同時運動員也可藉這個環節回顧訓練要點。
  4. 正確理解個人差異性,並根據經驗累積靈活變通,教練和運動員需注意同一套做法未必適用於每個人身上。

篇幅所限,今篇先寫到這裏。大家對於這議題又有什麼看法呢?

科學文獻

Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine, 1-21.

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。