圖: Luis Quintero@Pexels

任何運動訓練皆會伴隨疲勞,要有效提升練習質量,利用適當的策略來處理和加速恢復至為重要。在運動表現角度,疲勞最簡單可定義為「肌肉無法維持正常的功能,繼而影響表現」。

疲勞主要可分成兩種

中樞疲勞 (central/ CNS fatigue): 因腦部和中樞神經系統機能減低所引起的疲勞。運動時,大腦皮層細胞會受刺激而處於高度興奮狀態。但當刺激持續 (如長時間訓練),神經系統會逐漸轉為抑制狀態,藉此對大腦皮層起保護作用。這尤其會阻礙快縮纖維的募集,令最大力量輸出降低。

周邊疲勞 (peripheral fatigue): 主要發生在收縮中的肌肉本身。在高強度運動下,身體會產生活大量酸性氫離子 (H+) 和磷化物 (Pi),這些疲勞代謝物的堆積會抑制能量供應系統中的酵素,阻礙肌肉收縮。劇烈運動會消耗大量醣原 (glycogen),而水分和電解質亦容易流失,故在營養耗盡下運動表現自然會下滑。

可行處理策略

要減少上述類別疲勞的出現,教練和運動員可透過針對性策略。舉例說,對於中樞疲勞,可透過攝取適量刺激中樞神經的咖啡因,或在練習時注意足夠休息時間和把重要的練習放到訓練課節的開首, 並緊記保持足夠睡眠。對於周邊疲勞,可注意長時間運動前夕和中途的營養補給,例如攝取適量的碳水化合物和運動飲品。進階運動員亦可考慮服用針對中和血液酸性環境的抗酸劑,如β-丙氨酸 (β-alanine) 和重碳酸鈉 (sodium bicarbonate) 等,並採用積極恢復方法例如按壓和泡沫滾軸,加速血液循環帶走廢物。

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撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。