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跑步,要練跑,更要操肌! 這次介紹的6個動作,有效鍛鍊下肢,特點如下:

  1. 6個動作都是 body-weight training,基本上不需額外器材
  2. 鍛練目的是加強身體協調性、提升肌肉加強、改善心肺功能,並不是要打造「大隻」身型
  3. 任何 Workout 必先循序漸進而行,就算是跑步高手,若平日少做健身鍛練,也不要逞強

6個鍛練下肢的健體動作

1. Hip hike 髖關節抬升

  • 做法:左腳踏穩梯級或櫈邊,右腳凌空,運用髖關節抬起懸空的右腳,再回到原姿勢,使髖關節上下移動。左腳保持直立。完成一邊後,再做另一邊
  • 左右每組各做10次


2. Fire hydrant 消防栓式

  • 做法:四肢朝地雙膝與臀同寬;接著用腹部與大腿的力量將左大腿往身體左側抬起,須注意膝蓋必須持續彎曲且臀部不能下墜,吸氣時收回後再次抬起。
  • 單腳做30秒,左右腳共1分鐘。

3. Overhead squat 過頭深蹲

  • 做法:將錏鈴舉起 (若沒有錏鈴,徒手舉起也可以),雙手伸直,然後深蹲動作,直至大腿與地面成水平
  • 每組做15至20秒
  • 注意:初做千萬不要負荷太重,更要注意平衡

4. Donkey kick 驢子踢

  • 做法:四肢朝地雙膝與臀同寬,左右腳分別向上踢起。
  • 每組左右腳分別做15至20次


5. Mountain climbers 爬山者

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  • 做法:雙手撐地,與雙肩齊寬;身體由膊頭至腳踭,維持成一直線;右腳(或左腳)離地,將膝頭盡量抬至胸部
  • 每組左右腳分別做15至20次

6. Glute bridge 曲膝橋式

  • 做法:背部躺平,雙腿屈曲,雙手放在身體兩旁,手掌向下。提起腰部,直至膝蓋、腰和膊頭成一直線,收緊腹肌。靜止2-3秒,然後慢慢將腰部放下。
  • 每組1至2分鐘

要注意的是,訓練中途若感到有任何不適,請立即停止,再請教教練。初學者,可因應個人能力,酌量減少時間及次數。


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Bella
如今自己繼續每日製造我熱熱鬧鬧的家,但在美夢裡又渴望再做個簡簡單單的人