[運動營養] 香港十大運動補充劑

運動營養 (Sport Nutrition) 是一門專業的學問，而運動補充劑 (Sport supplement) 就是當中的一大範疇。不少專業運動員和健身人士都有進食 supplement 的習慣，以彌補平日飲食的不足，增強體格和運動表現。事實上，Supplement 在外國早已被廣泛使用，其有效性和安全性亦有一定科研支持。然而，筆者注意到香港坊間對 supplement 的資訊並不充足，很多朋友對進食 supplement 存有誤解，或是道聽途說，結果胡亂購買除浪費金錢外，亦有機會出現副作用。具備正確的營養補充知識，才能令訓練更得心應手。下文將詳細為大家介紹十種最有機會在香港補充劑店找到的產品。

簡單分類

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增重粉 (Mass Gainer)

• 適用對象: 體型瘦削人士，希望增加體重及肌肉
• 星星評級: 增肌 ***** ；減脂 * ；回復 *** ；爆發力 **； 副作用 **

1. 卡路里高，含大量蛋白質 (製造肌肉的原材料) 及 碳水化合物 (助肌肉儲水顯得更脹)
2. 必需配合運動，否則大量服用只會變成脂肪而非肌肉
3. 增重粉非代餐，不要因食增重粉而減少平日食量，維持均衡正餐飲食才事半功倍
4. 大部分增重粉含高濃度糖份，不宜過量攝取
5. 乳糖不耐症者/腸胃敏感人士要小心選購，市面部份產品加入lactase 幫助消化乳糖
6. 初次進食份量應減半
7. 詳細介紹

增肌蛋白粉 (Protein Powder)

• 適用對象: 體型正常/偏重人士，希望增加肌肉的同時，體重維持不變 (改善肌肉:脂肪比例)
• 星星評級: 增肌 *****； 減脂 **； 回復 *** ；爆發力 **； 副作用 **

市面蛋白粉主要有以下四種：

1. 乳清蛋白 (Whey Protein)，從牛奶中提煉，吸收速度快，適合運動前後用補充
2. 酪蛋白 (Casein) ，從牛奶中提煉，吸收速度慢而長，宜在運動以外的時間，如睡前用，這時慢慢吸收protein是最理想的
3. 大豆蛋白 (Soy Protein)，從豆類植物提煉，多為女士/乳糖不耐症/素食者用
4. 混合蛋白 (Blend Protein), 上述三種蛋白混合而成，吸收速度中等，適任何時候用

• 另一分類方法為按提煉來源，分為動物性 (e.g.乳清/酪蛋白) 和 植物性 (e.g.大豆蛋白)
• 必需配合運動和均衡正餐飲食，若只吃不做，身體不會受刺激去製造肌肉
• 若過量服用超出身體吸收上限，蛋白質會由肝臟分解成尿素(urea)，經腎臟排出體外，長遠增加這兩個器官的負擔
• 部分蛋白粉較燥熱 (就如吃太多肉一樣)，容易出暗瘡
• 按純度和吸收速度，Whey Protein (WP) 可再分為 WP Concentrate, WP Isolate 和 Hydrolyzed WP Isolate (吸收速度較快，亦較貴)
• 乳糖不耐症者/腸胃敏感人士要小心選購，市面部份產品加入lactase 幫助消化乳糖
• 初次進食份量應減半
• 詳細介紹

肌酸 (Creatine)

• 適用對象: 進階健身人士 / 運動員，希望在力量或肌肉尺寸上取得突破
• 星星評級: 增肌 **** ；減脂 ** ；回復 ** ；爆發力 *****； 副作用 **

1. 肌酸是爆發性運動的力量來源，平日可於肉類攝取
2. 補充劑可增加體內肌酸含量 (10-40%)，加強爆發力
3. 肌酸也可刺激肌肉生長和儲水，顯得更脹
4. 服用肌酸較少明顯副作用，但過量會變水腫。另身體儲水會增加體重，部分需輕體重出賽的運動員如拳手，要注意服用份量
5. 市面肌酸產品主要可分兩種: 傳統 Creatine Monohydrate (CM) 和新興 Creatine Ethyl Ester (CEE)
   • 傳統CM較便宜，一般要先高劑量服用1-2星期作“適應期” (Creatine Loading) 以慢慢提高體內含量 ，然後調低劑量繼續服用 (Maintenance Phase)，最快兩星期見效
   • 新興 CEE 較昂貴，宣稱比 CM 更能被肌肉吸收，減少肌肉外圍水腫問題，而且可以低劑量服用，不用經過 Creatine Loading 的階段
   • 但多項外國研究指 CEE 在胃部會被酸性分解，並不能被肌肉有效吸收，效用成疑
   • 詳細介紹
   • CM vs CEE 比較

支鏈氨基酸 (BCAA)

• 適用對象: 節食修身但想防止肌肉流失/ 大量運動希望加速疲勞恢復的人士
• 星星評級: 增肌 *** ；減脂 ** ；回復 ***** ；爆發力 ** ；副作用 *

1. 蛋白質是由 20 種氨基酸 (amino acid) 種成，但當中3種 (Valine, Leucine 和 Isoleucine)，統稱 Branch-chain amino acid (BCAA)，對肌肉的復原相對其他有效
2. BCAA可防止肌肉流失，舒緩運動時及運動後疲勞
3. 大部分蛋白粉，尤其Whey本身已含大量 BCAA (和另外十多種氨基酸)，一般無需與純BCAA補充劑一併服用
4. 純BCAA補充劑只含3種氨基酸，進食量比一般蛋白粉少，對腎臟負擔相對較少
5. 詳細介紹 (有BCAA vs Whey的比較)

亞麻油酸 (CLA)

• 適用對象: 減肥人士，不追求短期效果，想少副作用
• 星星評級: 增肌 ** 減脂 **** 回復 ** 爆發力 * 副作用 *

1. Conjugated Linoleic Acid (CLA)是一種可於奶類/肉類找到的 omega 6 脂肪酸，但含量非常低
   適量補充 CLA 可阻礙脂肪吸收，防止脂肪細胞積聚變大，改善肌肉:脂肪比例
2. CLA 亦有增強抵抗力、防癌作用
3. 外國研究指需服用 6-12 星期才有顯注修身效果，但成效較持久
4. 較少明顯副作用
5. 詳細介紹

Lipo 6

適用對象: 追求短時期有明顯效果的減肥人士
星星評級: 增肌 * 減脂 ***** 回復 ** 爆發力 ** 副作用 ***

1. 成效較顯注的減肥產品，可加速新陳代謝，燃燒脂肪
2. 由多種具燒脂效用的化學物質組合而成 (主要從植物提煉)，如 Synephrine、Yohimbine、Guggulsterone 和 咖啡因 (caffeine)
3. 潛在副作用較多，如每一粒丸已含有2杯咖啡的咖啡因份量。
4. 咖啡因是興奮劑，適量攝取可提高集中力及加速脂肪分解，但過量會導致精神緊張，失眠，缺水，心跳失常，副作用說明

L-麩胺酸 (L-Glutamine)

• 適用對象: 節食修身但想防止肌肉流失/ 大量運動希望加速疲勞恢復/ 做完運動經常病 的人士
• 星星評級: 增肌 *** 減脂 ** 回復 ***** 爆發力 ** 副作用 *

1. L-glutamine 是肌肉中最常見的氨基酸 (61%)，對肌肉發展甚為重要，平日可於肉類中攝取，但運動過量會加速流失，需適量補充
2. L-glutamine 亦是免疫系統的能量來源，劇烈運動會加速流失，適量補充可提高抵抗力
3. 大部分蛋白粉，尤其 Whey 本身已含一定 L-glutamine，一般無需與純 L-glutamine 補充劑一併服用
4. 較少明顯副作用
5. 詳細介紹

L-卡尼丁 (L-Carnitine)

• 適用對象: 減肥人士/ 耐力運動愛好者
• 星星評級: 增肌 * 減脂 **** 回復 *** 爆發力 * 副作用 *

1. 促進身體的腺粒體 (mitochondria)燃燒脂肪作為能量，有助減肥
2. 減少大腦對飢餓的感覺，有助控制飲食
3. 提升運動耐力，因身體能利用更多脂肪作能量，節省體內碳水化合物 (肌糖原 Glycogen)消耗，並
4. 減少疲勞物質(乳酸)產生
5. 較少明顯副作用
6. 詳細介紹

一氧化氮 (Nitric Oxide)

• 適用對象: 進階健身人士/運動員，追求力量突破和肌肉充血感覺
• 星星評級: 增肌 *** 減脂 * 回復 **** 爆發力 ***** 副作用 **

1. 一般於運動前服
2. Nitric Oxide (N.O.) 能使血管擴張，令更多血液和營養流到肌肉，顯得更脹和好力
3. 血管擴張也加快血液帶走廢物，增加耐力和加速復原
4. 其實 Nitric Oxide 是氣體，理論上不可能直接“食”用。市面所謂的 N.O. 產品多為 L-Arginine/ L-Citrulline 補充劑，身體吸收後會轉化成血液內的 Nitric Oxide
5. 較少明顯副作用，但血管擴張可能會有短期灼熱和頭赤的感覺
6. 部分 N.O. 產品含咖啡因，過量會導致精神緊張，失眠，心跳失常。
7. 詳細介紹

蒺藜助睪素 (Tribulus)

• 適用對象: 進階健身人士，希望在力量上或肌肉尺寸上取得突破
• 星星評級: 增肌 **** 減脂 ** 回復 ** 爆發力 ** 副作用 **

1. Tribulus為一種植物，其提煉精華宣稱可提升體內男性賀爾蒙 (睪丸素Testosterone )水平，促進肌肉生長
2. 外國研究暫無法證實其短期功效
3. 一般人較少明顯副作用，但有賀爾蒙問題人士不宜服用
4. 詳細介紹

以上每種補充劑都有獨特功效，但千萬謹記 supplement 只是”輔助”，最重要還是訓練和正餐飲食正確! 世上沒有一種 supplement 必然有效，人人體質不同，每個牌子的成份食法都有差異，大家選購時定必要加倍注意。日後我將會有另一篇文章探討 supplement 的安全問題和如何避免誤墮陷阱，大家請繼續留意!

科學文獻:

1. Besco, R., Sureda, A., Tur, J., & Pons, A. (2012). The Effect of Nitric-Oxide-Related Supplements on Human Performance. Sports Medicine, 42(2), 99-117.
2. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 9(1), 33.
3. Ga Hee Koo, Jinhee Woo, Sungwhun Kang, & Ki Ok Shin. (2014). Effects of Supplementation with BCAA and L-glutamine on Blood Fatigue Factors and Cytokines in Juvenile Athletes Submitted to Maximal Intensity Rowing Performance. Journal of Physical Therapy Science, 26(8), 1241-1246.
4. Lehnen, Tatiana Ederich, Da Silva, Marcondes Ramos, Camacho, Augusto, Marcadenti, Aline, & Lehnen, Alexandre Machado. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1)
5. Pasiakos, S., Lieberman, M., & McLellan, H. (2014). Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 44(5), 655-670.
6. Pooyandjoo, Nouhi, Shab‐Bidar, Djafarian, & Olyaeemanesh. (2016). The effect of (L‐)carnitine on weight loss in adults: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 17(10), 970-976.
7. Qureshi, A., Naughton, D., & Petroczi, A. (2014). A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of Dietary Supplements, 11(1), 64-79.
8. Rahimi, Shab-Bidar, Mollahosseini, & Djafarian. (2017). Branched chain amino acid supplementation and exercise induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, Nutrition.
9. Warren, G., Park, N., Maresca, R., Mckibans, K., & Millard-Stafford, M. (2010). Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(7), 1375-87.

原文載於 EP Fitness & Health 網站

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