運動營養 (Sport Nutrition) 是一門專業的學問,而運動補充劑 (Sport supplement) 就是當中的一大範疇。不少專業運動員和健身人士都有進食 supplement 的習慣,以彌補平日飲食的不足,增強體格和運動表現。事實上,Supplement 在外國早已被廣泛使用,其有效性和安全性亦有一定科研支持。然而,筆者注意到香港坊間對 supplement 的資訊並不充足,很多朋友對進食 supplement 存有誤解,或是道聽途說,結果胡亂購買除浪費金錢外,亦有機會出現副作用。具備正確的營養補充知識,才能令訓練更得心應手。下文將詳細為大家介紹十種最有機會在香港補充劑店找到的產品。

簡單分類

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增重粉 (Mass Gainer)

  • 適用對象: 體型瘦削人士,希望增加體重及肌肉
  • 星星評級: 增肌 ***** ;減脂 * ;回復 *** ;爆發力 **; 副作用 **
  1. 卡路里高,含大量蛋白質 (製造肌肉的原材料) 及 碳水化合物 (助肌肉儲水顯得更脹)
  2. 必需配合運動,否則大量服用只會變成脂肪而非肌肉
  3. 增重粉非代餐,不要因食增重粉而減少平日食量,維持均衡正餐飲食才事半功倍
  4. 大部分增重粉含高濃度糖份,不宜過量攝取
  5. 乳糖不耐症者/腸胃敏感人士要小心選購,市面部份產品加入lactase 幫助消化乳糖
  6. 初次進食份量應減半
  7. 詳細介紹

增肌蛋白粉 (Protein Powder)

  • 適用對象: 體型正常/偏重人士,希望增加肌肉的同時,體重維持不變 (改善肌肉:脂肪比例)
  • 星星評級: 增肌 *****; 減脂 **; 回復 *** ;爆發力 **; 副作用 **

市面蛋白粉主要有以下四種:

  1. 乳清蛋白 (Whey Protein),從牛奶中提煉,吸收速度快,適合運動前後用補充
  2. 酪蛋白 (Casein) ,從牛奶中提煉,吸收速度慢而長,宜在運動以外的時間,如睡前用,這時慢慢吸收protein是最理想的
  3. 大豆蛋白 (Soy Protein),從豆類植物提煉,多為女士/乳糖不耐症/素食者用
  4. 混合蛋白 (Blend Protein), 上述三種蛋白混合而成,吸收速度中等,適任何時候用
  • 另一分類方法為按提煉來源,分為動物性 (e.g.乳清/酪蛋白) 和 植物性 (e.g.大豆蛋白)
  • 必需配合運動和均衡正餐飲食,若只吃不做,身體不會受刺激去製造肌肉
  • 若過量服用超出身體吸收上限,蛋白質會由肝臟分解成尿素(urea),經腎臟排出體外,長遠增加這兩個器官的負擔
  • 部分蛋白粉較燥熱 (就如吃太多肉一樣),容易出暗瘡
  • 按純度和吸收速度,Whey Protein (WP) 可再分為 WP Concentrate, WP Isolate 和 Hydrolyzed WP Isolate (吸收速度較快,亦較貴)
  • 乳糖不耐症者/腸胃敏感人士要小心選購,市面部份產品加入lactase 幫助消化乳糖
  • 初次進食份量應減半
  • 詳細介紹

肌酸 (Creatine)

  • 適用對象: 進階健身人士 / 運動員,希望在力量或肌肉尺寸上取得突破
  • 星星評級: 增肌 **** ;減脂 ** ;回復 ** ;爆發力 *****; 副作用 **
  1. 肌酸是爆發性運動的力量來源,平日可於肉類攝取
  2. 補充劑可增加體內肌酸含量 (10-40%),加強爆發力
  3. 肌酸也可刺激肌肉生長和儲水,顯得更脹
  4. 服用肌酸較少明顯副作用,但過量會變水腫。另身體儲水會增加體重,部分需輕體重出賽的運動員如拳手,要注意服用份量
  5. 市面肌酸產品主要可分兩種: 傳統 Creatine Monohydrate (CM) 和新興 Creatine Ethyl Ester (CEE)
    • 傳統CM較便宜,一般要先高劑量服用1-2星期作“適應期” (Creatine Loading) 以慢慢提高體內含量 ,然後調低劑量繼續服用 (Maintenance Phase),最快兩星期見效
    • 新興 CEE 較昂貴,宣稱比 CM 更能被肌肉吸收,減少肌肉外圍水腫問題,而且可以低劑量服用,不用經過 Creatine Loading 的階段
    • 但多項外國研究指 CEE 在胃部會被酸性分解,並不能被肌肉有效吸收,效用成疑
    • 詳細介紹
    • CM vs CEE 比較

支鏈氨基酸 (BCAA)

  • 適用對象: 節食修身但想防止肌肉流失/ 大量運動希望加速疲勞恢復的人士
  • 星星評級: 增肌 *** ;減脂 ** ;回復 ***** ;爆發力 ** ;副作用 *
  1. 蛋白質是由 20 種氨基酸 (amino acid) 種成,但當中3種 (Valine, Leucine 和 Isoleucine),統稱 Branch-chain amino acid (BCAA),對肌肉的復原相對其他有效
  2. BCAA可防止肌肉流失,舒緩運動時及運動後疲勞
  3. 大部分蛋白粉,尤其Whey本身已含大量 BCAA (和另外十多種氨基酸),一般無需與純BCAA補充劑一併服用
  4. 純BCAA補充劑只含3種氨基酸,進食量比一般蛋白粉少,對腎臟負擔相對較少
  5. 詳細介紹 (有BCAA vs Whey的比較)

亞麻油酸 (CLA)

  • 適用對象: 減肥人士,不追求短期效果,想少副作用
  • 星星評級: 增肌 ** 減脂 **** 回復 ** 爆發力 * 副作用 *
  1. Conjugated Linoleic Acid (CLA)是一種可於奶類/肉類找到的 omega 6 脂肪酸,但含量非常低
    適量補充 CLA 可阻礙脂肪吸收,防止脂肪細胞積聚變大,改善肌肉:脂肪比例
  2. CLA 亦有增強抵抗力、防癌作用
  3. 外國研究指需服用 6-12 星期才有顯注修身效果,但成效較持久
  4. 較少明顯副作用
  5. 詳細介紹

Lipo 6

適用對象: 追求短時期有明顯效果的減肥人士
星星評級: 增肌 * 減脂 ***** 回復 ** 爆發力 ** 副作用 ***

  1. 成效較顯注的減肥產品,可加速新陳代謝,燃燒脂肪
  2. 由多種具燒脂效用的化學物質組合而成 (主要從植物提煉),如 Synephrine、Yohimbine、Guggulsterone 和 咖啡因 (caffeine)
  3. 潛在副作用較多,如每一粒丸已含有2杯咖啡的咖啡因份量。
  4. 咖啡因是興奮劑,適量攝取可提高集中力及加速脂肪分解,但過量會導致精神緊張,失眠,缺水,心跳失常,副作用說明

L-麩胺酸 (L-Glutamine)

  • 適用對象: 節食修身但想防止肌肉流失/ 大量運動希望加速疲勞恢復/ 做完運動經常病 的人士
  • 星星評級: 增肌 *** 減脂 ** 回復 ***** 爆發力 ** 副作用 *
  1. L-glutamine 是肌肉中最常見的氨基酸 (61%),對肌肉發展甚為重要,平日可於肉類中攝取,但運動過量會加速流失,需適量補充
  2. L-glutamine 亦是免疫系統的能量來源,劇烈運動會加速流失,適量補充可提高抵抗力
  3. 大部分蛋白粉,尤其 Whey 本身已含一定 L-glutamine,一般無需與純 L-glutamine 補充劑一併服用
  4. 較少明顯副作用
  5. 詳細介紹

L-卡尼丁 (L-Carnitine)

  • 適用對象: 減肥人士/ 耐力運動愛好者
  • 星星評級: 增肌 * 減脂 **** 回復 *** 爆發力 * 副作用 *
  1. 促進身體的腺粒體 (mitochondria)燃燒脂肪作為能量,有助減肥
  2. 減少大腦對飢餓的感覺,有助控制飲食
  3. 提升運動耐力,因身體能利用更多脂肪作能量,節省體內碳水化合物 (肌糖原 Glycogen)消耗,並
  4. 減少疲勞物質(乳酸)產生
  5. 較少明顯副作用
  6. 詳細介紹

一氧化氮 (Nitric Oxide)

  • 適用對象: 進階健身人士/運動員,追求力量突破和肌肉充血感覺
  • 星星評級: 增肌 *** 減脂 * 回復 **** 爆發力 ***** 副作用 **
  1. 一般於運動前服
  2. Nitric Oxide (N.O.) 能使血管擴張,令更多血液和營養流到肌肉,顯得更脹和好力
  3. 血管擴張也加快血液帶走廢物,增加耐力和加速復原
  4. 其實 Nitric Oxide 是氣體,理論上不可能直接“食”用。市面所謂的 N.O. 產品多為 L-Arginine/ L-Citrulline 補充劑,身體吸收後會轉化成血液內的 Nitric Oxide
  5. 較少明顯副作用,但血管擴張可能會有短期灼熱和頭赤的感覺
  6. 部分 N.O. 產品含咖啡因,過量會導致精神緊張,失眠,心跳失常。
  7. 詳細介紹

蒺藜助睪素 (Tribulus)

  • 適用對象: 進階健身人士,希望在力量上或肌肉尺寸上取得突破
  • 星星評級: 增肌 **** 減脂 ** 回復 ** 爆發力 ** 副作用 **
  1. Tribulus為一種植物,其提煉精華宣稱可提升體內男性賀爾蒙 (睪丸素Testosterone )水平,促進肌肉生長
  2. 外國研究暫無法證實其短期功效
  3. 一般人較少明顯副作用,但有賀爾蒙問題人士不宜服用
  4. 詳細介紹

以上每種補充劑都有獨特功效,但千萬謹記 supplement 只是”輔助”,最重要還是訓練和正餐飲食正確! 世上沒有一種 supplement 必然有效,人人體質不同,每個牌子的成份食法都有差異,大家選購時定必要加倍注意。日後我將會有另一篇文章探討 supplement 的安全問題和如何避免誤墮陷阱,大家請繼續留意!

科學文獻:

  1. Besco, R., Sureda, A., Tur, J., & Pons, A. (2012). The Effect of Nitric-Oxide-Related Supplements on Human Performance. Sports Medicine, 42(2), 99-117.
  2. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 9(1), 33.
  3. Ga Hee Koo, Jinhee Woo, Sungwhun Kang, & Ki Ok Shin. (2014). Effects of Supplementation with BCAA and L-glutamine on Blood Fatigue Factors and Cytokines in Juvenile Athletes Submitted to Maximal Intensity Rowing Performance. Journal of Physical Therapy Science, 26(8), 1241-1246.
  4. Lehnen, Tatiana Ederich, Da Silva, Marcondes Ramos, Camacho, Augusto, Marcadenti, Aline, & Lehnen, Alexandre Machado. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1)
  5. Pasiakos, S., Lieberman, M., & McLellan, H. (2014). Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 44(5), 655-670.
  6. Pooyandjoo, Nouhi, Shab‐Bidar, Djafarian, & Olyaeemanesh. (2016). The effect of (L‐)carnitine on weight loss in adults: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 17(10), 970-976.
  7. Qureshi, A., Naughton, D., & Petroczi, A. (2014). A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of Dietary Supplements, 11(1), 64-79.
  8. Rahimi, Shab-Bidar, Mollahosseini, & Djafarian. (2017). Branched chain amino acid supplementation and exercise induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, Nutrition.
  9. Warren, G., Park, N., Maresca, R., Mckibans, K., & Millard-Stafford, M. (2010). Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(7), 1375-87.

原文載於 EP Fitness & Health 網站

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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。