按圖放大

「離心訓練」和 「可變式阻力」皆為常見的阻力訓練方式,尤其多用於進階運動員訓練,以突破訓練樽頸位。以下簡介兩者的特點和實踐注意:

阻力訓練方式

離心訓練 eccentric training

flywheel

特點

當肌肉產生力量並同時拉長,這稱之為「離心收縮」。離心訓練多著重對抗地心吸力、穩定下放負荷物的階段,受訓者能較平常承受較大重量 (高於相同動作、向心階段的1RM),達至超負荷 (overload) 效果,有助刺激肌肉生長和建立更大力量。但需注意離心訓練法對肌肉的壓力非常龐大,亦容易造成顯著的「遲發性肌肉痠痛」(DOMS)。為安全起見,負重量大的動作建議在扶助者 (spotter) 輔助下進行,經驗稍遜者亦不宜過分使用。

動作例子

  • 常見方法如「2/1技巧」(2/1 technique),即先在向心收縮階段 [2] 如常使用兩肢發力,在離心階段則只用單肢承托 (如先以雙手作器械推胸,然後只用單手頂著重量下降)。
  • 另一慣常技巧為「雙動作技巧」(two-movement technique),即先在向心階段作一下多關節動作,在離心階段則改為單關節活動,以令個別肌肉得到更強烈刺激 (如先作一下窄握槓鈴臥推,然後在下放階段只緩緩屈曲手肘,藉以集中刺激三頭肌)。
  • 此外,近年亦興起一種特製的「飛輪」(flywheel) 器械,能透過轉軸製造慣性式阻力 (inertia),使肌肉在動作的離心階段達到超負荷。

可變式阻力 variable resistance

特點

這類訓練的阻力負荷會在動作過程中改變。在力學槓桿層面,每個動作的難度皆會隨著關節角度而改變。舉例說,一般人作深蹲時的最弱位置 (sticking point) 往往是在較低處,故一旦成功升起重量,後半段的動作就會相對輕鬆。但當加入鐵鏈 (metal chain) 或橡筋帶 (elastic band) 後,負荷會隨著動作上升而逐漸增加 (因鐵鏈會隨動作離地/橡筋帶拉長變緊),令肌肉在整個發力階段也能得到充分刺激。

動作例子

在深蹲、硬拉和槓鈴臥推時加上鐵鏈或橡筋帶。

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
Facebook: EP Fitness & Health 運動科學 • 香港
Instagram: epfitness_hk


文章為作者意見,不代表Fitz立場。
歡迎投稿: http://fitz.hk/contribute/
首頁 > 運動 Sports > 健身 Fitness > [運動科學] 兩種阻力訓練方式: 離心訓練 / 可變式阻力