遠離運動傷害的伸展操 2練習前伸展的時間多久比較好?
學校社團活動或企業隊的訓練往往因為練習時間有限,而將絕大多數的時間都花在比賽技巧的提昇與體力的加強上。但為了讓練習的內容與品質提高,適當的暖身、讓肌肉覺醒其實是非常必要的。

當然,為了讓競賽動作更加流暢,柔軟度就要好好保持。練習後的緩和運動也一樣。若是小看了緩和的重要性,身體所累積的疲勞就會引起運動傷害,導致隊員連練習都無法參加。

練習時花在伸展上的時間長短,會大幅左右選手的身體狀況。若是柔軟度低、無法做出正確動作的選手,就要盡可能多花時間做伸展操。另外,動作重複性質高的比賽,在練習後肌肉往往會很緊繃,因此就要比其它種類的運動花更長時間拉筋伸展。確切來說要花多少分鐘伸展,很難以一概全,但若以柔軟度充足為前提,倒是有個能大致參考的目標。暖身時,花在單一部位上的靜態伸展時間約為15秒。若要針對比賽經常使用的部位進行。

重點式伸展,例如田徑,就可以選擇髖關節、大腿、小腿、肩胛骨與軀幹,前後左右(除了軀幹以外)實施靜態伸展約18次,若各部位做10秒,就要差不多4分鐘了,如果還要補強其它部位,就得做到10分鐘。動態伸展則是每30秒做一種,因此做10種大概就需要10分鐘。像這樣設定大致的時間,就會知道拿捏是否得當,若大幅超過設定的時間,那就表示拉筋的過程太鬆散了。緩和時,要好好花時間,每個部位伸展20~30秒,讓疲勞的肌肉充分放鬆。為了提昇競賽成績,多花時間伸展是有必要的。最理想的狀況是練習前後花上30~40分鐘。

遠離運動傷害的伸展操 1
◎書籍資訊:http://bit.ly/1nkEaXu

本文摘自旗標出版《痠痛拉筋大事典:肌肉關節運動伸展的 100 個基礎知識》如果你有良好的運動習慣,千萬不要忘記得保持良好以及正確的伸展步驟!透過伸展可以幫助你保健身體及四肢,解除運動後痠痛及預防運動傷害!沒有運動習慣的朋友,也可以透過伸展操來紓壓及放鬆哦!

文章出處:遠離運動傷害的伸展操

原文作者 RUNiROUND編輯部RUNiROUND.com

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