深蹲Squat_01

更新:12-8-2017

一講到深蹲 (Squat),大多數健身減肥網站,都會用以上面圖片作招徠。

無錯,深蹲的確可令臀部曲線更完美,但它作用豈止於此? 深蹲能鍛鍊臀部和大腿肌肉,包含臀大肌和股四頭肌 (大腿前側肌肉),同時也可以收緊腰腹部。

深蹲Squat_04

事實上,下半身肌肉佔全身肌肉量達七成以上,而股四頭肌更是全身面積最大的一塊肌肉。練好這肌肉,除了可減重外,對跑手來說,還有以下優點:

  1. 增加肌肉厚度,更能保護膝部,令膝部受傷機會減低
  2. 加強跑動速度
  3. 加強上斜、爬山能力
  4. 加強腿部耐力
  5. 加強身體協調性及柔軟度

至於基本深蹲動作,不同教練有不同的說法,這裏我引用台灣「健美女大生」的參考圖片:

深蹲Squat動作如下

  1. 雙腳打開同肩寬,雙臂向前伸展。
  2. 呼氣下蹲:夾緊屁股,再慢慢下蹲到大腿與地面平行,靜止15-30秒。在靜止期間要注意呼吸均勻,不用閉氣。

深蹲Squat注意事項

  1. 膝蓋不能超過腳尖
  2. 上半身挺直、挺胸,收縮小腹,然後把兩手平抬到跟肩膀一樣高。

至於做多少次,每次做多久呢?減肥網站會叫女生每天做300秒,Fitz作者Erwin早前提供的計法亦非常值得參考,原則是正確姿勢比運動次數重要。大家亦可參考以下youtube短片,如何正確做好深蹲:


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