增強肌肉訓練健身 之前提及「增加肌肉有3大元素」 及 「為何要有效減肥必須保持/增加肌肉質量」, 今次就講下當中訓練既「方法」、「工具」及「程序」:

1. 目標及目的
— 增加肌肉比例而達到有效燒脂
— 有清晰肌肉線條
— 練成變形俠醫
— 增强運動項目的表現(柔道,拳擊,游泳……)

2. 訓練工具
— 自身負重運動(掌上壓, 仰臥起坐……)
— 橡筋繩、阻力繩
— 器械、啞鈴

3. 訓練次序
i. 自身體重阻力訓練
ii. 橡筋繩
iii. 器械
iv. 啞鈴/杠鈴

增強肌肉訓練健身

動作次數 Repetition
初步除了自身負重訓練(bodyweight training)以外,所有訓練應該以8-10次&12-15次為一組, 做3-6組。 理論上做8-10次喺最有效令肌肉增大嘅次數,12-15次喺最有效練出肌肉線條嘅次數。而bodyweight training可以嘗試15次以上一組, 以肌肉耐力muscle endurance或爆發力muscle power(需要限時) 為訓練目標。

增強肌肉訓練健身

重量選擇 How to Choose Your Weight
以8-10次動作次數為例,初期嘗試時,由輕至重,一步一步嘗試加重,直至到該重量只可以能夠剛剛做到8-10次動作,如果能夠完成8-10次也不算什麼的話,代表該重量太輕。12-15也好,5-6也好,選擇重量方法一樣。

不要小看「掌上壓」(push-up)及「仰臥起坐」(sit-up)等訓練,單單掌上壓為例,我經已用了三十多種方法去鍛鍊自己,雙手雙腳不同的擺位,不單止增加動作難度,還可有效地鍛鍊胸大肌嘅不同部位,你會發覺有些人訓練後嘅胸肌正正方方,有些卻圓圓的上胸也不夠堅挺,就是因為鍛鍊方法有所不同。 無論係自身體重阻力、橡筋繩、器械還是啞鈴,動作越多元化,效果越好。

增強肌肉訓練健身原文載於facebook專頁 Workout Journal – Erwin

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