增強肌肉訓練 Muscle Hypertrophy(訓練篇)

之前提及「增加肌肉有3大元素」 及 「為何要有效減肥必須保持/增加肌肉質量」， 今次就講下當中訓練既「方法」、「工具」及「程序」：

1. 目標及目的
— 增加肌肉比例而達到有效燒脂
— 有清晰肌肉線條
— 練成變形俠醫‬
— 增强運動項目的表現（柔道，拳擊，游泳……）

2. 訓練工具
— 自身負重運動（掌上壓， 仰臥起坐……）
— 橡筋繩、阻力繩
— 器械、啞鈴

3. 訓練次序
i. 自身體重阻力訓練
ii. 橡筋繩
iii. 器械
iv. 啞鈴/杠鈴

動作次數 Repetition
初步除了自身負重訓練(bodyweight training)以外，所有訓練應該以8-10次&12-15次為一組， 做3-6組。 理論上做8-10次喺最有效令肌肉增大嘅次數，12-15次喺最有效練出肌肉線條嘅次數。而bodyweight training可以嘗試15次以上一組， 以肌肉耐力muscle endurance或爆發力muscle power(需要限時) 為訓練目標。