[康復香港] 居家抗疫 健身10式

唔少專家都話，預防疫症蔓延，最有效嘅方法就係減少外出，減少去人多擠逼的地方留在家中。所以，居家健身在這個時間更是不可或缺，下面10個招式，令大家在一般家居環境都做做運動。

運動前要注意

• 先做3至5分鐘熱身運動，可以是簡單的拉筋、深蹲、開合跳，目的是令心跳加快，血液流通，肌肉進入狀態
• 留意家居環境，避免在擠逼、多雜物的環境進行運動
• 武漢肺炎由病毒傳播，這些病毒會經由人類飛沫沉降在地板上。故此，進行居家運動時，必須:
  • 先徹底清潔地板 (如以1:99漂白水抹地)
  • 或以瑜伽墊舖好地板 (瑜伽墊要先清潔)
  • 盡量不要躺在地下進行動作，選擇站立的動作，或於床上進行躺臥動作。
  • 部份動作要躺下或撐地 (例如掌上壓、波比跳等)，可利用梳化或椅子支撐軀幹。
• 空氣要流通，運動前先打開窗戶
• 運動前後先身體補充水份
• 勿捱餓做運動
• 下面10式有難有易，大家可視乎自己的體能、骨骼柔軟程度、肌肉力量等能力，進行某些招式。亦可自己調節動作的難易程度。
• 下面10式不需要依次序而行，原則是做完手部動作，可做腰部或腳部動作，輪流而做，以令身體部位得到休息
• 每組動作做10至15次，做完一組動作，可休息20至30秒。每組動作可循環再做。
• 這套運動以「出一身汗」為目的，時間、次數並非最重要，不需要勉強而行。
• 進行時若發現不適，甚至有痛楚，請立即中斷，立即休息。

1. 開合跳 Jumping Jack

1. 站直身體，雙手放在兩傍
2. 跳起，雙腳向外，雙手往上（拍手、不拍手皆可）
3. 落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁

2. 直立划船 Upright Row 

1. 直立，雙腿微微開張
2. 將重物 (如放滿書藉的旅行袋) 拿起 (切勿彎腰，要曲膝)，舉至下顎或頸部
3. 靜止一秒，然後放下重物

3. 深蹲跳 Squat Jump 

1. 雙腳打開同肩寬，雙臂向前伸展
2. 夾緊屁股，再慢慢下蹲到大腿與地面平行
3. 跳起
4. 落地時保持深蹲姿勢

4. 凳上屈伸 Bench Dip 

1. 坐上長椅邊沿，雙腿微微屈曲，腳低放在地上
2. 雙手放在身體兩側，捉緊椅邊，十隻手指向下
3. 雙手用力，支撐臀部慢慢向下
4. 待雙臂達90度角，然後再將身體推上

5. 無影凳 Wall Sit 

1. 企直身體，背部及臂部貼牆
2. 緩緩將身體坐下，膝部不要過腳尖，膝頭部份成90度角

 

6. 單腳跳 Single-Leg Hops 

1. 在平路上以單腳站立
2. 單腳以跑步姿態向前跳

7. 側弓步 Side Lunge 

1. 雙腿打開，超過腎部
2. 右膝向下壓，左腳伸直
3. 左右腳換轉，重覆上述動作

8. 繞手 Arm Circles 

1. 雙腿張開至肩部，腰部挺直
2. 雙手往左右伸直
3. 雙手同時以順時針微微打圈 10次
4. 以逆時針做10次

9. 抱膝跳 Tuck Jump 

1. 挺直身體，眼望前方
2. 身體向下蹲，如做深蹲 (Squat)
3. 雙腳用盡力跳起
4. 雙膝盡量在空中抬高
5. 雙腳微彎落地

10. 高抬腿 High Knees

1. 上身挺直，擺動雙臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提至與地面平行的高度；
2. 提起腿後立即放鬆，並讓落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳觸地後隨即彈起。
3. 上身切勿擺動以令雙腿提高。
4. 雙腿落地要溫柔，以免勞損過度。