彰顯肌肉綫條的強力武器: 跳繩

燒脂唔使靠跑步嘅，用一條繩就得啦！不是開玩笑，根據多份研究結果，只要將跳繩結合於重量訓練，身體燒脂的效能遠比慢跑高！我們一起來看看如何利用跳繩和重量訓練瘋狂燒脂吧！

跳繩技巧

1. 調校長度
繩的長度絕對是重要，太長的話身體會很費力並且減慢速度；太短則會常常拌倒。量度長度的方法很簡單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達腋下，則是適當長度。

2. 慢慢開始
跳繩需要良好的身體協調性，所以假設你是初接觸跳繩，不要期望一開始就跳得像個職業拳手般。

先試試雙腳起跳，慢慢來，輕輕跳起來則可，不用過高。可能你會每5下就拌倒一次，但這是絕對正常，不要太失望。3. 手腳放鬆
先說腳部。雙膝微彎、足踝放鬆，腳前掌落地。要跳得快及省力，雙腳切勿伸直。
手肘微彎、放鬆，讓手腕帶動繩子，因此肩部基本上不用發力。

影片示範：

跳繩＋重訓
將跳繩融入重的方法很簡單，最好是和體重訓練或TRX mix and match! 以下是一些建議：

1. 體重訓練／跳繩

• 100 Rope Turns
• 10 Burpees
• 10 Pushups
• 10 Bodyweight Squats

10 組，組與組之間可小休

2. TRX／跳繩

• 1 min Rope Jumping
• 30 secs TRX Chest Presses
• 30 secs TRX Rows
• 30 secs TRX Biceps Curls
• 30 secs TRX Triceps Extensions

10 組，組與組之間可小休

3. 組與組之間的休息時間跳繩
為免浪費組與組之間的休息時間，亦有不少人選擇在一組動作後跳繩，但這做法避免在Leg Day進行，因為你會想保留力量做多點腿部重訓。

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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