「離心訓練」和 「可變式阻力」皆為常見的阻力訓練方式，尤其多用於進階運動員訓練，以突破訓練樽頸位。以下簡介兩者的特點和實踐注意:

阻力訓練方式

離心訓練 eccentric training

特點

當肌肉產生力量並同時拉長，這稱之為「離心收縮」。離心訓練多著重對抗地心吸力、穩定下放負荷物的階段，受訓者能較平常承受較大重量 (高於相同動作、向心階段的1RM)，達至超負荷 (overload) 效果，有助刺激肌肉生長和建立更大力量。但需注意離心訓練法對肌肉的壓力非常龐大，亦容易造成顯著的「遲發性肌肉痠痛」(DOMS)。為安全起見，負重量大的動作建議在扶助者 (spotter) 輔助下進行，經驗稍遜者亦不宜過分使用。

動作例子

• 常見方法如「2／1技巧」(2／1 technique)，即先在向心收縮階段 [2] 如常使用兩肢發力，在離心階段則只用單肢承托 (如先以雙手作器械推胸，然後只用單手頂著重量下降)。
• 另一慣常技巧為「雙動作技巧」(two-movement technique)，即先在向心階段作一下多關節動作，在離心階段則改為單關節活動，以令個別肌肉得到更強烈刺激 (如先作一下窄握槓鈴臥推，然後在下放階段只緩緩屈曲手肘，藉以集中刺激三頭肌)。
• 此外，近年亦興起一種特製的「飛輪」(flywheel) 器械，能透過轉軸製造慣性式阻力 (inertia)，使肌肉在動作的離心階段達到超負荷。

可變式阻力 variable resistance

特點

這類訓練的阻力負荷會在動作過程中改變。在力學槓桿層面，每個動作的難度皆會隨著關節角度而改變。舉例說，一般人作深蹲時的最弱位置 (sticking point) 往往是在較低處，故一旦成功升起重量，後半段的動作就會相對輕鬆。但當加入鐵鏈 (metal chain) 或橡筋帶 (elastic band) 後，負荷會隨著動作上升而逐漸增加 (因鐵鏈會隨動作離地／橡筋帶拉長變緊)，令肌肉在整個發力階段也能得到充分刺激。

動作例子

在深蹲、硬拉和槓鈴臥推時加上鐵鏈或橡筋帶。

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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