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近期 HIIT 熱潮繼續盛行,不少朋友都把它視為既省時又刺激的訓練方法。全面的營養配合能使運動效果事半功倍,HIIT 也不例外。以下是我和註冊營養師朋友給大家的一點意見:
HIIT 前
- HIIT 的精髓在於訓練強度,講求短時間達到最大的心肺刺激。故此參與者應避免空腹,以確保運動前身體有足夠醣原(能量)儲備,養精蓄銳,不會因血糖過低阻礙訓練,甚至不適暈倒。建議於HIIT前 1-2 小時進食至7成飽
- 從能量供應角度,劇烈運動 (HIIT) 時身體會優先使用碳水化合物 (體內醣原) 作燃料,因它較脂肪更能快速供應能量予身體。反過來說,醣原不足會減慢系統運作速度。研究指出運動員在高醣原儲備下作HIIT,訓練時能達到的強度會較低醣原環境時進行高超過20%
- 雖然亦有學說指在低醣原環境下作 HIIT 訓練能令身體受壓產生較佳適應效果 (gene adaptive response),短期或有助提升運動表現,但這同時會增蛋白質流失風險,不利肌肉生長
- 此外,坊間有說法認為空腹做運動能更有效消耗脂肪,但這一直缺乏充足科研證據支持。可參考早前另一篇文章
- 但我們亦切忌吃得過飽,因為不少 HIIT 涉及跳躍動作,這會對消化器官造成震盪刺激,有機會出現腸胃不適,甚至嘔吐
HIIT 後
- 迅速補充營養,於30分鐘內為佳
- 如上述提及,進行 HIIT 時的主要燃料是碳水化合物,故此運動後不能忽略對此的補充
- 碳水化合物和蛋白質的攝取比例建議為3:1。研究指這比例對於心肺耐力訓練復原最為有效。實質進食量則按訓練量 和減重目標而定
- 有說法認為運動後進食碳水化合物會特別易肥,但這只是誤解,體重增減更視乎全日總卡路里平衡。長期缺乏碳水化合物會導致體內醣原儲備下降,容易出現疲勞、情緒低落,對身心皆具相當風險
食物建議
以下為一些註冊營養師推薦較健康又方便的食物選擇:
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- 火腿蛋麥包三文治、牛奶麥皮、火腿通粉、鮮牛肉米粉、魚片粥、希臘乳酪配鮮果、菜肉蒸包、番薯雞蛋、焗豆/花生醬配多士等
當然最後都要補充一句,飲食習慣是非常因人而異的,以上建議僅供參考。大家可按個人需要和喜好找出最適合自己的配搭,如有疑問請向專業人士查詢!
科學文獻
- Knuiman, P., Hopman, M., & Mensink, M. (2015). Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutrition & Metabolism, 12, 59.
- Kreider, R., Wilborn, C., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A., Collins, R., . . . Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.
撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)
(特別嗚謝: 註冊營養師 Jaclyn 為本文提供寶貴專業意見)
原文載於 EP Fitness & Health 網站
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Fitz 文章連結: https://fitz.hk/?p=89980
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