近期 HIIT 熱潮繼續盛行,不少朋友都把它視為既省時又刺激的訓練方法。全面的營養配合能使運動效果事半功倍,HIIT 也不例外。以下是我和註冊營養師朋友給大家的一點意見:

HIIT 前

  • HIIT 的精髓在於訓練強度,講求短時間達到最大的心肺刺激。故此參與者應避免空腹,以確保運動前身體有足夠醣原(能量)儲備,養精蓄銳,不會因血糖過低阻礙訓練,甚至不適暈倒。建議於HIIT前 1-2 小時進食至7成飽
  • 從能量供應角度,劇烈運動 (HIIT) 時身體會優先使用碳水化合物 (體內醣原) 作燃料,因它較脂肪更能快速供應能量予身體。反過來說,醣原不足會減慢系統運作速度。研究指出運動員在高醣原儲備下作HIIT,訓練時能達到的強度會較低醣原環境時進行高超過20%
  • 雖然亦有學說指在低醣原環境下作 HIIT 訓練能令身體受壓產生較佳適應效果 (gene adaptive response),短期或有助提升運動表現,但這同時會增蛋白質流失風險,不利肌肉生長
  • 此外,坊間有說法認為空腹做運動能更有效消耗脂肪,但這一直缺乏充足科研證據支持。可參考早前另一篇文章
  • 但我們亦切忌吃得過飽,因為不少 HIIT 涉及跳躍動作,這會對消化器官造成震盪刺激,有機會出現腸胃不適,甚至嘔吐


HIIT 後

  • 迅速補充營養,於30分鐘內為佳
  • 如上述提及,進行 HIIT 時的主要燃料是碳水化合物,故此運動後不能忽略對此的補充
  • 碳水化合物和蛋白質的攝取比例建議為3:1。研究指這比例對於心肺耐力訓練復原最為有效。實質進食量則按訓練量 和減重目標而定
  • 有說法認為運動後進食碳水化合物會特別易肥,但這只是誤解,體重增減更視乎全日總卡路里平衡。長期缺乏碳水化合物會導致體內醣原儲備下降,容易出現疲勞、情緒低落,對身心皆具相當風險

食物建議

以下為一些註冊營養師推薦較健康又方便的食物選擇:

  • 火腿蛋麥包三文治、牛奶麥皮、火腿通粉、鮮牛肉米粉、魚片粥、希臘乳酪配鮮果、菜肉蒸包、番薯雞蛋、焗豆/花生醬配多士等

當然最後都要補充一句,飲食習慣是非常因人而異的,以上建議僅供參考。大家可按個人需要和喜好找出最適合自己的配搭,如有疑問請向專業人士查詢!

科學文獻

  • Knuiman, P., Hopman, M., & Mensink, M. (2015). Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutrition & Metabolism, 12, 59.
  • Kreider, R., Wilborn, C., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A., Collins, R., . . . Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)
(特別嗚謝: 註冊營養師 Jaclyn 為本文提供寶貴專業意見)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。