[Hip Thrust] 臀部上舉f被認為是最有效訓練臀部(Glutes)的動作,外觀上它可以給予你一個線條更美的臀部,

實際上它是每個職業跑手都會做的動作,因為它可以提升你的加速力和衝刺力,

此外,你在做深蹲(Squat)和硬舉(Deadlift)的上升動作時爆發力亦會增強。

程度:初階(Beginner)

主要訓練肌肉群組:臀部(Glutes)

Hip Thrust 1

動作

  1. 上背貼著一張長椅(Bench),背部跟長椅成直角,雙腿屈膝,雙手可兩邊攤開幫助平衡。
  2. 收緊臀部及腹部,撐起身體,胸、腹和大腿成直線
  3. 靜止2秒,然後回到開始動作。

注意事項

  1. 向下時不要借助長椅力,用臀部力把身體帶回去。
  2. 進階者可配合槓鈴來做

組數:3-4組,每組8-12下

動作教學

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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