[Sportential 運動潛能] 核心肌肉 訓練王道?

 

核心肌肉 (Cores Muscle) 大家實聽過，喺醫療界，核心肌肉好多時都講深層腰腹肌； 而喺 Strength training and Conditioning (S&C) 界，係指包圍著驅幹以及盤骨嘅肌肉。現時，核心肌肉被標榜為極重要嘅訓練部分，而且適當地訓練，亦會加強運動表現。

軍隊都要訓練—核心穩定性 (Core Stability)

現時最熱話，莫過於核心穩定性。現時流行的，主要透過一啲相對靜態、緩慢動作，達至訓練效果。甚至乎，早前美軍都提倡加入核心穩定性訓練。主要原因：

• 真係有用嘅；
• 理論上會比sit up 冇咁傷腰骨

因為 sit up 過程，腰椎會經歷過度伸展(Hyperextension)以及過度屈曲(Hyperflexion)，對腰稚結構造成壓力(Compressive Force)及切力(Shearing Force)，引致腰傷。但問題嚟啦，美軍要考體能，其中一樣係sit up，傳統嘅嘢又唔好拿走，咁如果平時唔練sit up得唔得？

因為咁，佢哋喺2009年做咗個研究，分兩個組別：

• 一個做傳統訓練
• 一個做core stability exercise program(CSEP)
• 為期12個月，喺12個月後再睇下大家sit up 嘅合格率

結果發現，CSEP組別冇下降合格率，甚至乎有輕微提升合格率添。指出做CSEP代替傳統訓練，並唔會令表現下降。

Core 真係咁厲害？

連美軍都用，聽完都心郁郁。現實中，香港好多人都提倡要訓練核心肌肉，如果唔係就乜乜乜。甚至乎已經神化到一個點。玩唔同運動嘅大家，都應該聽過以下句子：

「你做唔到xxx技巧，要練多啲core 喎。」

「你如果core好啲，就可以跳／跑／xxx得好啲啦」

etc…

唔好乜都屈落core 度：

• 有好多嘢影響運動表現，要仔細檢查先可以話衰邊樣；
• 如果core真係咁神效，香港運動記錄應該喺近幾年不斷刷新啦？冇喎

仲有，大家實在將 core training 睇得太單純。例如平板支撐(Plank) 做到好勁，就覺得做任何運動都如有神助。如果你嘅主項運動，係長期趴喺地，仲要咁直，就有用啦。

現時坊間流行嘅一大堆Core exercise，當滿足基礎後，係絕對不能夠稱之為「運動專項核心訓練」。

咁應該點練？大家一齊討論吓啦，你肯問我肯答。

Reference:

1. Axler C, McGill S. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(6):804–11.
2. Baxter R, Moore J, Pendergrass T, Crowder T, Lynch S. Improvement in sit-up performance associated with 2 different training regimens. J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33(1):40–7.
3. Childs JD, Teyhen DS, Benedict TM, Morris JB, Fortenberry AD, Mcqueen RM, et al. Effects of Sit-up Training versus Core Stabilization Exercises on Sit-up Performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(11):2072–83.

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