輕鬆登山法,有人稱為「效能登山法」,就是在登山過程中更輕鬆舒服和減低熱量消耗的登山技巧。眾所周知,體能及熱量的保持是非常重要的,如果體能及熱量較別人消耗少,也就意味著身體更能抵受極限的挑戰,較別人保留更多的體力,當一旦發生意外,就更能對突發的情況作出應變。

「效能登山法」所涵蓋的範圍很大,包括體能的鍛鍊、減輕裝備的負擔、裝備的應用知識; 對熱身、呼吸、以至步行和休息等方法的認知,減低疲勞和能量的消耗,從而使登山活動變得更輕鬆舒服。

1. 運動前熱身

熱身運動就是利用一些低強度的運動,如舒展或拉筋動作,喚醒肌肉及心肺功能,加速氧氣和醣類的輸送,讓肌肉能製造所需的能量。另外,在熱身時,身體的溫度會升高,增加肌肉、肌腱及靭帶的延展性及彈性,避免拉傷及令伸展動作更靈活,減少和避免運動傷害。

2. 調整呼吸節奏

呼吸也是登山技巧的一部份,但也一直為人所忽略。當走在陡峭的上坡路,還要肩負若干的重量時,會有種喘不過氣來的感覺。此時,你可以減慢步伐,調節呼吸,將呼吸的頻率放慢,增加呼吸的深度,達到吸入氧氣、呼出二氧化碳的效果。呼吸時可與步伐互相協調,如兩步一呼吸,也就是一步呼,一步吸,如果這樣還喘不過氣,可以試著一步一呼吸,甚至一步二呼吸,這個方法的重點在於讓呼吸的節奏配合腳步的節奏,只要找出適合自己的節奏,就會越走越舒服,也越輕鬆。

3. 定時補充水份


人體一旦缺少水便會感到疲勞,體溫升高,身體機能出現異常而引起虛脫;血液中缺少水份會使血液變濃、流量減慢,使氧氣供應不足,心跳加快,因此加重心臟負擔。不要感到身體缺水才飲水,應定時定候補充水份,就算不感到口渴,也應隔十五分鐘左右喝一兩口水,以補充排汗而失去的水份。

4. 減輕負重

前輩常說,多一分負重,多一分勞累,少一分快樂。所以由收拾行裝,以至購買裝備時,都要選多用途,既輕且細的裝備。

5. 善用行山杖

行山杖是用手來分擔腳部的壓力,減輕腳部的負擔。如果背上一個二十磅的背囊,雙腳也增加二十磅的壓力。但若使用行山杖,讓你雙腳更接近不負背囊的壓力,減少負擔。使用時應將行山杖長度調節至手肘九十度,使肌肉處在放鬆狀態,減輕手肘的疲累。

6. 保護雙足

穿上合適的行山鞋,以應付凹凸多變的地面,保護足踝 (鞋筒高度必定要高於足踝)。鞋筒必須綁緊,令腳趾與鞋頭保持一定距離,避免下坡時腳趾與鞋頭碰撞,令腳趾瘀傷。鞋底要有深坑,鞋筒內要柔軟。此外,行山時應穿兩雙襪子,在內的較薄及緊,防止皮膚與鞋筒磨擦;在外的較厚,減少磨擦及衝擊力。

7. 讓骨架支持重量

在登山時,應站立在平整而沒有斜度的地方,將身體挺直,讓身體及背負的重量交與骨架支撐,讓小腿及大腿肌肉得以休息。在行走時,當踏出每一步前,應將支撐重量的那一條腿挺直,讓腿部肌肉有短暫的休息,輪流交替。

8. 小步走

肌肉的收放需要能量,屈伸的動作愈大所需的能量也愈多,疲累感也增多。因此在登山過程中每跨出一步都不應太大、太高,否則每一步都用上大部份能量在大腿及小腿的肌肉上,使肌肉屈伸的運動時間延長,疲累自然增加。

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日期 11月27日, 12月11日 (星期二) 12月2日, 12月16日 (星期日)
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地點 油麻地加士居道8號 香港女童軍總會 荃錦坳 (2/12) 鳳園、沙螺洞 (16/12)

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《山藝讀本》作者何偉明,二級山藝教練、康樂緣繩下降教練、遠足導師、一級繩索技術教練。並取得中國香港攀山及攀登總會2016/17年度 Thanks Coach Award (山藝) 得主

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