做自己身體的主人 180心率公式 2我打算輕鬆跑一下步,但是才跑了半英里,哇!為什麼我會頭暈?我慢慢走消除了這股暈眩之後,再次開始用小步伐慢跑,但是又跑了半英里之後,我累得腰酸背痛、氣喘噓噓。但是,我真的一點都不累,每當我一停下腳步休息過後,我覺得自己精力充沛、已經有了充足的休息又可以再出發了,但是一旦我開始想跑得快一點,我便覺得力氣耗盡,監控器又會開始發出討人厭的嗶嗶聲。

馬佛東的第二個步驟,便是要我穿上跑者的心率監控器,這是最基本的款式,胸部上綁一條帶子,監控面板做成腕錶的樣子戴在手上。在我的心跳速度即將超過自己身體燃燒脂肪的門檻前,警示聲便會響起,而心跳速度則是依照馬佛東的簡單快速公式計算出來。要找到你的燃燒脂肪區間的心跳速度,便是用一八〇扣掉你的年齡,接著用以下這個衡量標準來微調:

  1. 如果你因為受傷或生病而有一陣子沒有進行訓練,再扣掉五下心跳。
  2. 如果你已經有很長一段時間沒有訓練(像是之前心臟病發作,現在已經康復了)再扣掉十下心跳。
  3. 如果你這兩年來,每週至少都訓練四次,不加不減。
  4. 如果你這兩年來都非常積極嚴格的訓練自己,並且在比賽中表現有進步,再多加五下心跳。

以我的例子來說,計算的過程會像這樣:
我今年五十歲,所以是180-50=130。
我固定都有在慢跑,而且從來沒有受過傷,所以我算是第三種標準:不需增加或減少心跳數。結論:我燃燒脂肪的門檻是每分鐘心跳一百三十下。

這個意思是說,運動時我可以愛跑多久就跑多久,愛跑多快就跑多快,想要運動多劇烈都可以,但是一旦任何時候我的心跳率超過一百三十下,手腕上的監測器發出聲響時,我必須慢下來直到我的心跳降回到門檻以下。馬佛東相信你的身體喜歡燃燒脂肪,只要你不要逼自己的身體進入缺氧狀態。因為如果你需要更多的氧氣,你的心跳便會加速,如果你的心跳跳得很快,便會需要迅速燃燒的燃料。所以,要讓自己脫離糖分的循環,你必須要同時改變供給和需求這兩方面:你從飲食中切斷糖分的供給,同時讓你的脈搏心跳維持在燃燒脂肪的區間。

做自己身體的主人 180心率公式 1
本文摘自遠流出版《天生是英雄》一群被視為不適合作戰的大膽之徒,如何精通失傳的希臘英雄技藝,變成機智、強壯、耐力十足的英雄?能夠勇敢接受任務,並且將自身能力發揮到極致,進而幫助他人,就是英雄。生活在現代的我們都有成為英雄的潛能,就待你鍛鍊自己的心智與身體,準備好隨時面對各種挑戰。


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