備戰渣打香港馬拉松 | 活用醣原負荷法 (Carb-Loading) 賽前「加碳」

渣打香港馬拉松舉行在即，你準備好未？除了刻苦訓練，賽前營養策略，亦是影響比賽表現的關鍵因素！本文將詳細解說如何運用「醣原負荷法」提升耐力，避免「撞牆」，並提供馬拉松飲食指南，助你跑出佳績。

什麼是醣原負荷法？

醣原負荷法 (Carb-Loading)，俗稱「加碳」，簡單來說，就是在賽前一段時間內，增加碳水化合物的攝取量，以提高肌肉和肝臟中肝醣的儲存量。肝醣是身體的主要能量來源，充足的肝醣儲備能延遲疲勞，讓你跑得更久、更遠，避免「撞牆」。 根據多項研究，正確的醣原負荷法能提升耐力賽事表現達2-3%。

為什麼馬拉松跑者需要醣原負荷法? 因為人體儲存的肝醣僅能支撐約90分鐘中等強度運動，馬拉松時間遠超此限，賽前充分儲備肝醣，才能確保你在比賽中擁有充足的能量。

最佳醣原負荷法時間

最佳的醣原負荷法開始時間並非一成不變，需要根據個人訓練計劃和身體狀況調整。以下提供兩種常見的醣原負荷法時間表，可以參考並選擇最適合自己的方案：

• 方案一 (3-4天)：賽前3-4天開始減少訓練量 (tapering)，同時將碳水化合物攝取量提高至體重每公斤8-12克。
• 方案二 (1-2天)：賽前1-2天開始減少訓練量，同時將碳水化合物的攝取量提高至體重每公斤10-12克。

無論選擇哪種方案，都應在訓練期間練習醣原負荷法，例如在長跑訓練前2天增加碳水化合物攝取，以便找到最適合自己的方法和食物，並調整馬拉松飲食計劃。

馬拉松飲食: 醣原負荷法的實踐指南

增加碳水化合物攝取並不代表暴飲暴食！以下提供馬拉松飲食建議，讓你有效執行醣原負荷法:

• 少量多餐：一天吃5-6餐，每餐份量較小，更容易消化吸收。
• 選擇易消化的碳水化合物：米飯、麵包、粥、貝果、鬆餅和乳酪等都是不錯的選擇；避免高纖維食物，以免造成腸胃不適，香蕉是低纖維的好選擇
• 增加碳水化合物比例：賽前2-3天，碳水化合物應佔總熱量的85-95%。
• 補充電解質：增加鹽份攝取，有助於身體儲存水分，維持電解質平衡，可以選擇含鹽分的零食，如蘇打餅乾
• 練習醣原負荷：在長跑訓練中練習醣原負荷法，測試不同食物對身體的影響，並找到最適合自己的馬拉松飲食策略

醣原負荷法常見問題

• 體重增加：由於肝醣儲存會伴隨水分儲存，醣原負荷法期間體重可能會增加1-2公斤，這是正常的現象，不必過於擔心。
• 腸胃不適：如出現腸胃不適，例如腹脹、腹瀉等，應立即調整飲食，選擇更易消化的食物
• 個人差異：每個人的身體狀況不同，醣原負荷法的最佳方法也因人而異，建議根據自身情況調整醣原負荷法策略

賽前飲食建議

• 賽前6週：在訓練中練習醣原負荷法，測試不同食物的耐受性
• 賽前1週：制定詳細的馬拉松飲食計劃，準備充足的碳水化合物零食
• 賽前2-3天：開始醣原負荷法，碳水化合物佔總熱量的85-95%。 記得在訓練後補充碳水化合物
• 賽前一天晚上：晚餐應少量而富含碳水化合物，盡早食用，讓身體有充足的時間消化
• 比賽當天早上：賽前2-3小時，攝取150克碳水化合物，例如貝果配花生醬或燕麥粥配香蕉。 避免嘗試新的食物

醣原負荷法是提升馬拉松表現的有效策略，但需謹慎執行。 宜根據自身情況，制定適合的醣原負荷計劃，並在訓練中練習，找到最適合自己的方法。 記住，科學的訓練和合理的營養策略，才能讓你跑出最佳狀態，享受比賽的樂趣。