距離渣馬不足兩個月,相信各位跑手已加緊操練。但這個時間,往往因訓練提升而引來新傷舊患。美國醫療網站 Cleveland Clinic,列舉了6項要留意事項,希望大家在操練時能有所警醒,遠離傷患。

1. 訓練計劃按步就班

大多數馬拉松訓練計劃的範圍是12到20週,每個星期、每個階段,都必須要循序漸進。切勿因比賽臨近,而臨時加操。也不要中途加入比賽,而打亂部署。只要賽前有充足時間作部署,按照訂下的計劃一步步訓練,到比賽就要收割之時,不用心急。

2. 每周里數不要突變

公認的訓練法則是每星期增加里數10%,就可以令身體慢慢適應所增加的訓練量。但有人因比賽臨近,或自覺狀態不足,往往突然增加里數。亦有因傷病困擾,而大幅減少里數。這兩者都對訓練有壞影響。要知道,無論肌肉以至心肺功能,都未必一下子可接受一個突變的訓練情況,受傷往往因而出現,大家不可不察。

3. 定期進行交叉訓練

長期進行跑步訓練,容易令特定肌肉過份疲勞,交叉訓練可以令長距離跑步之間有更多的恢復時間,還幫助身體適應訓練並增強肌肉力量。交叉訓練可以是單車或游泳。

4. 定時作步態分析

跑步姿勢正確與否,除了提升跑步效率,亦能避免傷患。最好當然有專業級的儀器去分析步態,但由第三者作觀察,甚至拍下短片自行分析,亦有一定效果。

5. 定期檢查裝備

所說的裝備主要指跔鞋。在操練時的跑鞋,因使用過多,可能有損耗而不自知。若果跑鞋有損壞或磨損,可能會引致受傷。所以必須要定時檢查跑鞋等裝備,必要時就更換新裝備。

6. Warm up 與 Cool down

運動前熱身 (warm up),運動後緩和 (cool down),是常識吧,但很多人都一時疏忽這兩件事的重要性。要知道,然熱身或緩和不足,其實是跑手受傷的主要原因。

資料: Cleveland Clinic

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