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素振 (空揮棒),棒球的基本技術訓練之一。不需要理會小白球,純粹揮棒,務求把動作做得最直接了當。去蕪存菁,任何一點多餘的動作都省卻。只有將專注力集中在一個範疇上,身體才能記牢技術動作。對於棒球,素振訓練把「擊中球」拿走,當下只專注於精簡揮棒動作;而對於跑步,原地跑把「跑出速度」拿掉,專注的只有簡化跑步動作。兩者都是在追求動作達致完美,也可以說是把運動效率提升到最高。

「真正的完美不在於無需加入任何其他元素,而在於不再需要消除任何細節。」《小王子》

原地跑要注意

  1. 下肢關節保持屈曲,盡量放鬆
  2. 身要直,頭肩腰臀腳在一直線
  3. 盡量跑在原地

高手也這麼練

徐國峰教練於Facebook專頁

「所謂自然的跑姿就是:像原地跑一樣向前跑!

所以原地跑是強化正確跑姿的重要訓練。原地跑,不只適合入門跑者,國際上有一群很特別的菁英跑者會刻意訓練原地跑。

他們來自伊索比亞小鎮Bekoji。這個小鎮以出產長跑冠軍聞名全世界,在過去的20年中,來自這個小鎮的跑者總共出了26個世界冠軍、破了10次世界紀錄、總共獲得了11面奧運金牌(1面來自巴塞隆納奧運、1面來自亞特蘭大奧運、2面來自雪黎奧運、1面來自雅典奧運、4面來自北京奧運、2面來自倫敦奧運),跑步金牌的密度之高,世界上沒有任何其他地方比得過。」

Bekoji的跑者集體練習原地跑

影片裡面,Bekoji的跑者集體練習原地跑,配上激昂的吼聲,磨練技術之餘,仿佛是以克制速度的方式磨練心志。

對自然動作的認知

如果我們向前跑,產生速度感,速度感容易變成了一種心理追求,我們就不知覺忽略人原本是怎樣操作跑步的一連串動作。把「跑出速度」這個想法摒棄,用輕鬆的感覺原地跑一下,其實就能加強對自然動作的認知,並解答很多跑步的問題。譬如,腳底是哪個部分首先著地?小腿應該推蹬嗎?足踝應該放鬆還是收緊?大腿應該抬高嗎?怎麼做到步頻每分鐘180下以上呢?有了以上的認知,向前跑就只是加入前傾元素的原地跑。

安全地練體能

一旦向前跑,就有可能跨步而做成運動傷害 – 其實大部分的跑者膝痛都源自於跨步。原地跑本身不能跨步,因此原地跑比向前慢跑更不容易受傷。跟向前跑一樣,只要原地跑時步頻提高,心率也會上升,接下來還會氣喘。以心率訓練來說,原地跑也能令跑者達到E/M心率區間,收有氧訓練的效果。另外,天氣惡劣的話,留在室內練原地跑也是比較安全。

判斷傷勢復原程度

下肢受傷以後,不確定是否復原到可以再練的程度,不妨以原地跑來作測試。原地跑幾分鐘,腳掌拉起的高度由腳跟慢慢上升至膝蓋,步頻保持在每分鐘180下以上。如果幾分鐘之後,下肢沒有不適,那就可以出去試試練課表。

初學者測最大心率

要應用心率訓練,首先要有量度心率的裝備,然後用裝備測出安靜心率跟最大心率,從而定出不同的心率訓練區間。

(短片)【徐國峰跑步運動科學】如何測量最大心率與安靜心率

但是如果跑者連800米都跑不完,那應該怎麼測出最大心率呢?答案就是原地跑。跑者戴上心率裝置,在原地跑幾分鐘,步頻每隔一分鐘增加。例子如下:原地跑首三分鐘步頻每分鐘180下,之後一分鐘190下,再之後200下,一直觀察跑者的狀況,如果還未掛掉就一直增加,看他/她快不行了,告訴他/她用最快步頻再撐一分鐘,最後得出最高心率就是暫時可用的最大心率。

如果在操場見到有人汗流浹背原地跑個十分鐘,他要不是個臥底,要不就是看了這篇文章。



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