夏天跑步,難以避開酷熱天氣,雖說最理想的跑步環境是攝氏15至20度,而跑步表現會隨著氣溫上升而下跌,但大家又豈會放棄跑步機會。只要留意以下8件事,夏天也是跑步季節。

1. 路線規劃

夏天與冬天的跑步路線應有不同,夏天跑步盡量要途經有商店、飲水機,以至廁所的路線,萬一遇上體力不支,仍可得到額外補給。此外,郊外多樹蔭或會比市區氣溫較低,可考慮跑入水塘或山林之中。

2. 留意心跳

酷熱天氣做運動,對心臟負荷相當大,所以必須戴上心率手錶監察心率。若發現心跳異常,應立刻停止運動。而跑步訓練時,亦避免超過最大心率的60%之上,應以低強度慢配速的訓練為主。

心跳之外,也要細心留意呼吸情況。

3. 先適應高溫

踏入炎夏之時,最初幾課切勿冒進,宜先以輕鬆跑去適應高溫環境。

4. 避免中午跑步

烈陽下練跑屬高難度動作,所以夏天跑步應在清晨前或黃昏後,以避免高溫環境。

5. 衣著

棉質衣物吸水力強,應避免作為跑步裝束,盡量選擇使用快乾物料的跑步裝備。此外,頭頂為人體吸熱主要來源,在烈日之下跑步要戴上太陽帽。

6. 防曬

戴太陽眼鏡,搽上高強度防曬用品,是烈陽下跑步必要步驟。

7. 補給及補水

缺水是夏天跑步常見的問題,大概每5公里要飲用200毫升水份。此外,還要定時補充電解質,可食用鹽丸或飲用運動飲料。跑完之後,可飲用牛奶或朱古力奶補充身體流失

8. 選擇其他運動

天氣太過惡劣 (氣溫太高、大雨、颱風等),其實不需堅持戶外跑步。可選擇不同運動作交叉訓練,例如水上活動、室內健身、急步行等。

上水保榮路體育館

另外,香港有5條室內緩跑徑 (天水圍、香港公園、調景嶺、坑口及上水保榮路),跑徑雖短,但至少有有空氣調節,可避開炎熱。

參考資料: Runtastic

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