圖: 渣打香港馬拉松 Standard Chartered HK Marathon

想比賽得到好成績,除了持續練習、專心訓練等老生常談外,專業級運動員更會依靠科學化訓練。我們這些業餘跑手,想長期以科學監察訓練,未免有點不切實際,不過仍可參照一些科學研究,以改善比賽時的表現。

以下五種飲食方案,全都是有科學研究作後盾。至於是否有研究人員口中的神奇功效,還需要大家親身求證。

比賽前

紅菜頭汁: 提升運動表現達19%

紅菜頭含有極之豐富的硝酸鹽 (nitrate),而硝酸鹽有助肌肉細胞保存氧氣。在運動的時候,如果身體發出體力不支的警號時,這些藏在細胞的氧份就會繼續驅動肌肉運動。研究發現,長期飲用紅菜頭汁,會提升運動表現可高達19%。

參考文章:《[Good Food 101] 紅菜頭提升運動效率》


鮮奶: 最佳補水飲料

多項研究均證實,水、果汁、咖啡、鮮奶等多類飲料之中,飲用鮮奶後令身體保存水份能力最好。這源自鮮奶當中的鉀及鈉,能減少身體水份流失。故此,若然在比賽前飲鮮奶,或加入鮮奶的咖啡,可避免在比賽前期出現缺水的情況,亦不怕因飲了過多水份而要去廁所。而鮮奶當中,以含50%脂肪的低脂牛奶效果最佳。

但必須要留意自己的腸胃是否對奶類敏感,以免得不償失。

比賽時

糖水漱口: 刺激神經中樞,改善表現

這個又稱「碳水化合物溶液漱口法」(Carb Rinsing),在2018年世界盃期間,由一眾球星帶起。根據多方面研究,指以6-8%的含糖飲料漱口 (大概是一般運動飲料),能刺激口腔內的神經感應器 (sensory receptor),使它傳遞訊息到腦部中樞神經系統,以為將要有食物進入消化系統。因而在短時間之內,提升運動表現。

參考文章:《[運動科學] 糖水漱口法 Carb Rinsing

比賽後

烈陽教主示範跑後飲朱奶

朱古力奶: 補充必須營養及水份

朱古力奶所含的礦物質、蛋白質、水份等,達至運動後所需營養的黃金比例,加上味道容易入口兼且飽肚,「朱奶」成為了近年跑友們運動後的最理想補充品。

參考文章:《做完運動 竟然飲佢最好!?

凍食意粉: 低GI能補充體力

劇烈運動期間,身體消耗大量碳水化合作,所以米飯、意粉等,就成為大家完賽後最佳食物。但我哋日常吃的白米飯、意粉,雖含有豐富碳水化合物,但卻是「高升糖指數」(GI) 的食物。若血糖一下子急升,胰臟為了排出更多胰島素以分解血糖,就會引致疲勞,精神難以集中。這個時間,十分適合進食低 GI 的食物,以幫助回復體力。

當中,以經冷藏的意粉,具有豐富碳水化合物之餘,也是低 GI 的食物,能維持血糖穩定。

參考文章:《簡單一招降低意粉熱量,連醫生都震驚!

注意

各位必須留意,比賽前請記緊試食,以免有不良反應。除了飲食之外,大家有甚麼「偏方」? 歡迎留言提供!

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