李小龍的功夫如何厲害,不需多說。他雖然過身有半個世紀,但流傳下來的健身方式,也有不少捧場客。

李小龍極為重視跑步,現在還廣傳的「百練跑為先」以及「Running is the king of all exercises」兩句說話,據說是他的訓練格言,影響甚為深遠。連退役軍官,電視節目《Man Vs Wild》主持人 Bear Grylls,亦明言受了李小龍的影響而經常練跑。

李小龍的跑步心法

李小龍雖重視跑步訓練,但他採取了一個輕鬆的心態。

綜合海內外的李小龍健身方式研究,以及李小龍的訓練筆記,李小龍的跑步方法大概是這樣:

  • 每日跑步2至6英里 (即3.2公里至9.6公里)
  • 跑步不限地點,可以是馬路,也經常到海灘、草地跑步
  • 喜愛「變速跑」,大概每快跑1英里 (1.6公里),然後慢跑1英里
  • 跑步時亦會配合其他鍛鍊,如倒後跑,邊跑邊踢腿、打拳等

李小龍曾經表示過,正是因為他在跑步採用不同方式,才可以提升他的爆發力、耐力,以及平衡力。

李小龍的體能鍛鍊方式,成為不少人採求的方向。

變速跑 Fartlek

李小龍懂得將沉悶的跑步訓練加以變化,為他練功的重要一環。當中的變速跑,亦成為了現今跑步練訓其中一個項目。一般而言,變速跑有以下幾種方式:

  1. 依照地形:如上斜時慢,落斜時快;在田徑場裏,直路時加速,轉彎時放慢
  2. 「追龍」:跑步隊伍結成縱隊,最後一名隊員快速跑至隊伍前面,如此類推
  3. 科學方法:
    • 以80%最大速度跑30秒,然後慢跑1-2分鐘,重複做15組
    • 以80%最大速度跑2分鐘,接着慢跑2分鐘,重複做6組
    • 以90%最大速度跑1分鐘,2分鐘慢跑恢復,重複12組

其實,變速跑 Fartlek 為芬蘭語,指「玩樂式跑步」。採用變速跑的時候,實不需過於拘泥形式與規律。

北歐郊野路況多變,也就創造出變速跑這種跑步方式。

「變速跑好好玩!」

HNR跑步團隊 團長兼「ROC 街跑少年」長跑教練徐匯宗,亦有在團隊進行變速跑訓練。宗Sir表示,變速跑有很多好處:

  • 高強度帶氧訓練,可快速達到鍛鍊目標
  • 增加肌耐力及抗乳酸能力
  • 慢跑時可視為「主動回復」階段
  • 趣味性大,增加跑步樂趣

此外,宗Sir亦提醒大家,以變速跑做訓練,需要留意幾下兩點:

  • 要密切留意心跳情況,切勿負荷過度
  • 初階跑者可先以「3分快1分慢」的節奏,作為最初的訓練

沒有極限

最後,在此分享由李小龍好友 John Little 分享的一個跑步故事,現在也廣為傳頌 (來自《The Art of Expressing the Human Body》):

​​李小龍要求我每天以頗快的速度跑上三英里 (4.8公里),每次大概會花上21到22分鐘來完成,也就是每英里8分鐘以內 (即5分鐘一公里)。 

所以當他在這個早上對我說:「我們今天要跑5英里。」

我說:「Bruce,我們不能跑5英里 (8公里)。我比你老多了,而且我根本跑不到那麼遠。」

他說:「那我們跑完3英里後就放慢速度,剩下的距離你應該就沒問題了。」

我說:「好吧,我跟你拚了!」

當我們跑完了三英里,我又撐了3到4分鐘直到我實在不行了。我既疲累心臟又不堪負荷,我實在跑不動,只好開口說:「Bruce,要是我再繼續跑,我一定會心臟病發然後死在這裡。」

而這時他說:「那就死吧。」

這句話大大的激怒了我,讓我不顧一切跑完了全程。在我們跑完並沖好澡後我決定要好好跟他談一談。

我問:「你為什麼要說那樣的話?」

他說:「你要是停了下來,就和死了沒什麼不同。不論是體能或者其他任何事,你如果老為你能完成的事情加上諸多限制,這種行為就會擴散到你其餘的生活,你的工作、品性、甚至整個人的存在都會受到影響極限是不存在的,也許你會遇到高原,但你不能停留,而是一定要跨越。如果任由困難征服你,那你就真的死了。身為人就一定要不斷的超越自己的界限。」

圖片來源

共勉之。

參考資料:


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