休息與恢復是訓練的一部分,但每個人因為體能、抗壓性與恢復能力不同,每份課表所需的恢復時間也不同。身體所需的恢復時間(Recovery Time)跟它所受到的壓力(Stress)成正比;壓力愈大,恢復時間愈長。

身心在面臨環境改變或挑戰時,都會自動進行調節。調節的幅度愈大,代表壓力也愈大。例如心率從安靜值60 bpm 爬升到150 bpm,此時身體所承受的壓力當然較大,心率會爬升到150 bpm,不一定是因為運動,站在懸崖邊緣心率可能也會狂飆。壓力的累積量還要考慮到時間,例如某位跑者完成一場全程馬拉松總共跑了4 個小時,平均心率是150 bpm,累積的壓力會比用180 bpm 的心率衝完3 公里還大。

壓力並非全然有害,日常生活中也需要它,就像大氣壓力若不存在我們就無法生存一樣,生活中需要適當的刺激與挑戰,身心才能正常運轉。許多潛能也是透過壓力激發出來的,以從未舉過槓鈴的女性為例,一開始只能舉二十公斤的空槓,但透過適當的休息與刺激,在數天內就可以增加重量好幾次,甚至舉起兩倍的重量(四十公斤),肌肉當然無法在短時間內增加,但因為重量的刺激,身體各部分的肌纖維「不得不」被徵召與活化,更多的肌肉被啟動,自然能撐起更多的重量。

當壓力增加時, 身體的活躍度(activationlevels)也必須跟著增加,不然會無法應付壓力,如果活躍程度跟不上壓力,身體就會受損。例如從二樓跳下,訓練有素的特技人員能夠承受(或轉化)落地時的壓力,但一般人沒有受過落地的技巧,肌肉也承受不住那麼大的衝擊,跳下去很可能就會骨折。

圖:目前的跑錶已經可以直接根據心率變異度來推算當前的壓力指數。(圖片只供參考)
圖:目前的跑錶已經可以直接根據心率變異度來推算當前的壓力指數。(圖片只供參考)

身體的活躍度是由自律神經系統(Autonomic Nervous System,ANS)所控制,主要負責使身體維持在穩定平衡的身心狀態。自律神經可分成「交感神經」與「副交感神經」,前者負責迎接各種挑戰,後者負責啟動恢復機制。

所以當你在操場上增加跑速時,交感神經會啟動,啟動後心率與血壓都會上升,但心率變異度會下降。因為量測心率與心率變異度不需要侵入性的裝置,不像乳酸濃度一定要抽血才有辦法量測。

訓練是我們主動施加給身體的壓力,這個壓力可以用在第4 章裡提到的「疲勞指數」來量化;但像工作、人際關係與經濟負擔等也都會使壓力增加,除此之外,壓力的來源還包括外在變化,像是氣溫、風阻、坡道或崎嶇不平的路面,以及像失眠、營養不良、抽菸與喝酒都會對身體形成額外的壓力。這些訓練以外的壓力都無法只靠監控疲勞與狀況指數來量化。

運動醫學發現身心所承受的總壓力會跟交感神經的活性成正比,而交感神經活性提升時,心率變異度會下降,所以醫生們時常透過心率變異度的變化,來監控病人所承受的壓力與術後復原的情況。

運動科學家們從九○年代開始,也用心率變異度來量化運動員訓練後的壓力指數,在當時要借助高貴的科學儀器,但現在已經可以用跑錶和手機的APP 來量測了。

變強 是發生在壓力之後的恢復時間 3

本文摘自臉譜出版《跑者都該懂的跑步關鍵數據:透過跑錶解析自己的跑力,突破瓶頸,進行有效率的科學化訓練》本書是作者們多年來的研究,從體能指標、技術指標和壓力與效果指標三大類,帶領你深入跑步世界,當你深刻認識、掌握自己的身體密碼,便能更安全地打造更強的自己。


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