昨天開始,街上應該有不少機械人。

筆者第一次跑10K時,柴娃娃參與,之前最多只跑至5k,比賽第二天落樓梯舉步為艱。第一次半馬比賽,認真練習,沒有此狀況。

第一次全馬時,賽後第二三天都有大腿酸痛,下樓梯及蹲下都困難,至昨天第十四次全馬,每次酸痛程度不同,成為了消耗及有多出力的指標。不論PB及達到心中目標與否,大家完賽後既興奮,又找跑友影相集郵,賽後檢討,分享沿途人和事等,甚或在維園被工作人員請別逗留在寄存區附近,跑完後拉伸不夠頗正常,下午時下樓梯可能已變成機械人。

影片來源: 蘋果日報
想機械人式走路或上落樓梯盡快消失,別以為只坐定定休息,什麼都不做坐以待弊,其實可以盡快恢復的。

伸展
平常練習前後都要拉筋伸展,何況比賽後?不論何時何地,一日多次拉伸亦行,可以讓肌肉放鬆。如果你有上瑜伽班,即使賽後翌日很累,也建議上堂,筆者連續幾年有此習慣,效果明顯。

冰水浴/冷水浴/熱水浴
很多資料都建議比賽後來個冰水浴,讓血管收縮,血液循環緩慢,減低肌肉韌帶張力,抑制組織的發炎血腫狀態,肌肉的緊繃感也會漸漸減緩。做法是坐進開了冷水的浴缸內,再放下冰水或冰塊,浸最多15分鐘,但聽起來已感覺冷,再者不少香港人家裡都沒有浴缸。馬拉松後消耗大,抵抗力降低,身體弱的朋友隨時因此病倒,筆者昨天改以花灑沖雙腿幾分鐘代替,如果怕冷,之前飲杯熱水暖身,淋腳時最好著住衫或者披毛巾。

比賽後48小時可以熱敷,如浸腳、桑拿,讓血管擴張,加快患處的自身修復能力。

按摩
按摩能夠消除疲勞,可用推拿手法按摩雙腿及身體其他地方,消除在大量運動之後,肌肉因過度緊張收縮而積聚的乳酸。又可使肌肉放鬆,肌張力降低,加快恢復。建議使用按摩膏,達相輔相成的效果,如果沒有的話,以普通潤膚露亦可,易推之餘又可潤膚。

恢復跑
恢復跑是用比輕鬆跑更慢的速度跑,由於比賽或速度訓練會產生大量乳酸於血液與肌肉內,乳酸堆積造成疲勞,恢復跑可以將乳酸盡快排走,消除疲勞,使肌肉回復正常狀態,如沒時間,爭取機會行行走走也可。



除了以上幾點可以趕走酸痛,還有以下賽後恢復小貼士:

休息補眠
馬拉松未天光起跑,很多跑友都說心情緊張彷彿沒睡過便出發,比賽時腎上腺上升不覺累,但消耗後會疲憊,最佳補充方法當然是睡眠,這幾天減少應酬,爭取休息吧。

注意保暖
馬拉松是挑戰體能的運動,比賽後抵抗力降低,較為虛弱,最近日夜溫差大,又進入流感高峰期,為免感冒,記謹多穿衣,出外常備口罩。

攝取營養
之前因比賽而戒口的食物可以解封,但亦要注意營養吸收,碳水化合物、蛋白質,維他命如維他命C等都不能忽略。

身體恢復後,又可以迎接下一個挑戰,假如渣馬是你本賽季最後一個比賽,看完此文章後,想想下一個目標吧。

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[渣馬2017] 賽道內外的N個觀察
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