water 水跑馬拉松時會流失大量水分,到底要補充多少先足夠?單純喝回大量水分,只會滲出更多汗水,最後更可能因血液中鈉含量太低,導致「水中毒」!

現時大家都知道補充水分的重要性,不少人會採用「口渴前喝水」飲水法,即是在運動前攝取比身體所需更多的水分,但這個方法其實非常危險。大量飲水,可能引發「低鈉血症」,亦即過量水分令血液鈉質過低,症狀是手腳痙攣,嚴重的會暈倒,外國更有致命案例。

這樣的話,怎樣才是正確的飲水方法?以下幾點是專家的提示:

感到口渴才喝水:芝加哥洛約拉大學(Loyola University)的Dr. James Winger,於2011年6月曾發表調查報告,指近半馬拉松跑手都可能因喝水太多,導致腸胃不適,他的建議是當你需要,亦即當你口渴時才喝水。口渴是一項非常值得信賴的身體指標,讓你確實知道你身體水份的狀態,亦是保護你免於低血鈉症及脫水的最好方法。
(“The lesson is that you should drink only when you need to, when you’re thirsty,” he says. “That is the best way to protect yourself against hyponatremia” and also against dehydration. “Thirst is a very reliable indicator” of your body’s actual hydration status”)

不要到水站就大量渴水:心臟專科醫生麥耀光表示,非職業運動員對自己比賽時的補水習慣不了解,例如每見到有水站就喝水,不知不覺於賽事途中喝上3至5公升水,因而增加水中毒風險。他提醒女性、身高體重指數(BMI)過低、比賽時間超過4小時,或每逢見到水站都停下來補水的業餘跑手,都是高危一族。方力申早前接受訪問時亦提到,跑馬拉松飲水勿多。

補充鹽份:大量流汗後,身體流失很多水分和鹽分,如果只補充水分,血液鹽分濃度下降,中暑機會便會大增。建議大家可到屈臣氏購買口服補液鹽(ORS)備用,在家自製亦可,非常適合運動後使用。

ORS

參考資料:NY Times, 明報, 東方日報