一般人在運動前後都會進行「靜態伸展」,務求提升活動幅度和消減疲勞。它普遍被視為是運動前必須做的事。可是近年有不少臨床研究指出,過量的靜態伸展不但會降低運動表現,還會增加受傷風險。

其實運動界已有很多比靜態伸展更好的伸展方法,現在簡單介紹三個給大家。

動態伸展 Dynamic Stretching

以行進間形式,進行拉伸和專項技術的動作,以提高肌肉和關節活動幅度,鞏固專項技術的基礎。

例子:

  1. 直腿抱膝 Knee Hugs
  2. 摺腿跑 Butt Kickers

主動獨立伸展 Active Isolated Stretching, AIS

通過收縮一邊肌肉,籍以放鬆相反方向的肌肉 (拮抗肌)。

重複拉伸八至十次,每次拉伸保持大約「兩秒」時間。

例子: 仰臥直腿拉伸 (使用輔助繩)

身體仰臥,利用輔助繩拉起一邊腳,主動收縮四頭肌八至十次,每次不多於兩秒。用力收縮四頭肌,大腦會發送信號使膕繩肌放鬆。

每次拉伸最多保持兩秒鐘,以避免出現牽張反射 (stretch reflex myotatic reflex) 。牽張反射是身體為了防止肌肉或肌腱過度伸展的天然保護機制,它會令肌肉收縮甚至繃緊。因為過長時間或過度拉伸只會弄巧成拙。

本體神經肌肉促進法 Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF

這是一個比較講求技術的伸展方法,使用時必須經由專業人士監督或協助。

它是的原理是激活肌腱內的高基式肌腱器 (Golgi Tendon Organ),使要伸展的肌肉放鬆。

例子: 拉展膕繩肌 (由夥伴協助)

夥伴先將運動員的膕繩肌拉伸至「接近」極限長度,然後運動員用大概五成力量與夥伴對抗大概3-6 秒,使肌肉進行等長收縮。收縮膕繩肌時,肌梭所受到的壓力得到緩解,肌梭判斷環境安全後便會由神經發出放出允許伸長的信息,這時夥伴便再輔助伸展10-20秒,再讓肌肉群恢復30秒,重複這套動作 2-4 次。

文獻參考
  • Yutetsu, M. et al. (2013) Effects of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching and Static Stretching on Maximal Voluntary Contraction. Journal of Strength and Conditioning Research
  • Ettema GJC. (2001) Muscle efficiency: the controversial role of elasticity and mechanical energy conversion in stretch-shortening cycles. Eur J Appl Physiol
  • Witvrouw E, Danneels L, Asselman P, et al. (2003) Muscle flexibility as a risk factor of developing muscle injuries in professional male soccer players. Am J Sports Med

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