很多初學跑手會對如何編制自己的訓練,感到很困惑。

隨著不停「持續跑」的訓練後,跑者會一直進步。但到了某個水平後很快就會停滯不前。簡單的持續跑已經滿足不了你的身體,因此你的訓練是時候更科學化了。

簡單介紹一下七種 中長/長跑 的訓練方法:

七種中長/長跑的訓練方法

  1. 間歇跑 (Interval Run)
  2. 長課/長時間慢速訓練 (Long Slow Distance, LSD)
  3. 節奏跑 (Tempo Run)
  4. 短途跑 (Sprint)
  5. 輕鬆跑 (Easy Run)
  6. 恢復跑 (Recovery Run)
  7. 法特萊克跑 (Fartlek)

1. 間歇跑 (Interval Run)

  • 強度: 75 – 95%
  • 通常是 5 – 20 次 400 – 1000 米的間歇跑,每次的休息時間大概 1 – 4 分鐘 (Rest Time 應較短)
  • 作用: 以重複的高速度跑不斷刺激各個能量系統,提升最大攝氧 (VO2max) 和增加快肌參與

2. 長課/長時間慢速訓練 (Long Slow Distance, LSD)

  • 強度: 60 – 75%
  • 大概 45 – 120 分鐘不停頓的持續跑
  • 作用: 強化有氧耐力 (Endurance Base) ,從而令能量儲備增加

3. 節奏跑 (Tempo Run)

  • 強度: 80 – 90%
  • 大概30 – 60分鐘接近又不超過比賽速度的持續跑
    (例如十公里的最佳時間是40分正,那就大概用4:10 – 4:15的速度進行練習)
  • 作用: 推遲乳酸出現的時間,即乳酸閥值 (Lactate Threshold)。延緩疲勞情況。高效地提升有氧和無氧系統的質素。

4. 短途跑 (Sprint)

  • 強度: 60 – 75%
  • 10次或以下的30 – 100米短途衝刺
  • 作用: 緞練和喚醒快肌,提升最大速度和改善跑姿

5. 輕鬆跑 (Easy Run)

  • 強度: 60 – 70 %
  • 30 – 60分鐘的輕鬆有氧跑
  • 作用: 利用不吃力的有氧訓練,提升神經適應性和幫助恢復

6. 恢復跑 (Recovery Run)

  • 強度: 50%以下
  • 20 – 60分鐘純粹的慢跑
  • 作用: 超量回復,放鬆肌肉和心境

7. 法特萊克跑 (Fartlek) 強度: 75 – 90%

  • 把以上各種方法的其中2 – 3種結合在一起
  • 作用: 提升練習的多變性,適應真實比賽時速度上的變化

個人建議初學者可先加入長課/間歇跑作為整個星期訓練的主菜,再在另外的幾天加入輕鬆跑作為普通有氧練習和恢復。例如:

星期一: 輕鬆跑
星期二: 間歇跑
星期三: 輕鬆跑
星期四: 休息
星期五:長課
星期六: 休息
星期日: 輕鬆跑

然後當感受自己再進步後,可以慢慢適當地再加入節奏跑、法特萊克跑、短途跑…etc。增加訓練強度。(每種訓練法建議每星期最多一次)

你或者會問我,輕鬆跑這種速度太慢了,為什麼要不停地做? 之後我會再詳細解釋。

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