承接《跑步迷思 (六): 什麼是核心肌群(Core Muscle)?》,現淺談四個練習核心肌群的常犯錯誤:

1. 只集中訓練某些肌肉

有些跑者在訓練核心組群時只專注訓練某些肌肉,尤其是腹部的肌肉。這樣便會孤立了其他重要的核心肌肉。(例如多裂肌、背闊肌和臀大肌等)

改善方法: 跑者們應改變他們的訓練方式,訓練加入更多複合的動作。使訓練更全面化。

2. 過早進行高階的訓練

很多跑者一開始便想進行一些高楷的核心訓練,忽視了建立基礎的重要。這樣只會給尚未足夠強壯的核心肌肉增加更多的負擔,迫使大量的肌肉群進行補償,大大降低訓練效果。

改善方法: 先增強核心組群的基本力量,避免進行困難和複雜的動作。

3. 重複相同的動作

重複不一定是壞事,很多跑者會在核心肌力進步後,會增加組數及時間,進行同樣的訓練 (例如平板支撐)。變強了固然是好,但也應該再加入/更換另頖的練習以提升更好的核心能力。

改善方法: 在核心鍛煉中增加多樣性和複雜性,例如包括了做一些你不熟悉的訓練動作。

4. 長坐不起的生活方式

站立時,做任何動作都需要核心肌肉支撐。所以人越活躍,核心肌肉就會因而越強。因此長期坐著的生活會減弱核心肌群的能力。

改善方法: 進行多些身體活動,避免長時間坐著。例如盡量避免使用電梯 ; 在電腦工作時偶爾站起來工作一下 ; 不要長期坐著看電腦和躺著看電話。這些方法都能保持肌肉與身體的彈性,而這正正就是核心訓練的基本目的。


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