Foam Roller (按摩滾筒) 有不同密度和直徑,但主要用途都是透過滾動來按摩和放鬆肌肉。跑者要使用Foam Roller,原因包括坐著過多、肌肉勞累、伸展不足或受傷,以及筋膜和體內的下層肌肉組織粘在一起,而導致痛症。Foam Rolling 可以改善肌肉彈性和活動範圍,增加血液流動,並有助於使肌肉恢復正常功能。

要開始使用 Foam Roller,可參考四個關鍵步驟:

  1. 慢慢滾動整個肌肉 (7-8次)
  2. 返回最有感覺的位置並保持壓力
  3. 深呼吸並放鬆 (持續30-45秒)
  4. 隨著疼痛/壓痛的擴散,移至下一個位置

作為跑者,腳、小腿、臀大肌和膕繩肌通常要特別注意。每個部位的詳細說明如下:

腳 (Feet)

腳和腳踝周圍的活動性差,令跑步觸地位改變,可能導致整個身體受傷。跑步時的重量集中在腳上,所以筋膜和腳底的肌肉緊繃,可能引致筋膜炎。

將一隻腳跨過 Foam Roller 的頂部,施加壓力,然後從腳趾到腳跟慢慢滾動。還可以傾斜用力角度,改以腳弓和腳底外側為目標。有人會以用高爾夫球、網球或類似產品進行按摩,雖然這可以針對特定的狹窄區域,但感覺會比用 Foam Roller 激烈得多。

股四頭肌和髖屈肌 (Quadriceps and hip flexors)

對上班族來說,久坐不動的生活方式和錯誤坐姿,會引致四頭肌和髖屈肌繃緊。

從正面朝下的姿勢開始,用 Foam Roller 於膝蓋上方,慢慢向肚下方滾動,然後將更多的時間花在任何感覺強烈的部位上。四頭肌是一個很大的肌肉群,不要忽略四頭肌的內側或外側,這可以通過傾斜身體來做舒緩此位置。

內收肌 (Adductors)

內收肌是跑步重要肌肉之一。它們在跑者中變得非常緊繃,並且經常被忽略。尤其是在跑後伸展時,難以透過拉筋放鬆。它們是沿著大腿內側延伸的肌肉群,如果過緊會抑制臀部。

面朝下躺著,轉出一條腿,將 Foam Roller 放在大腿內側,姿勢看起來有點尷尬。從靠近腹股溝開始,然後向膝蓋滾下。

闊筋膜張肌 (Tensor Fasciae Latae, TFL)及髂脛束 (IT Band)

此組肌肉和附著的肌腱,可以造成許多問題的原因。 例如,ITB 綜合徵是跑步者增加里程數過快的普遍問題;亦可能因過度拉緊而引致坐骨神經痛或下背痛。

躺在一側,Foam Roller 正好位於膝蓋上方,朝向大腿外側。越過另一隻腿,然後慢慢向臀部傾斜滾動。當第一次向 ITB 施加壓力時,可能會很痛苦。盡量堅持下去,隨著時間的流逝,疼痛會減輕。

臀肌和梨狀肌 (Glutes and Piriformis)

臀肌是跑步者利用的重要肌肉,用作骨盆穩定性和増加跑動力量。

梨狀肌是位於臀肌內的一塊小肌肉(其位置,大小和結構可能因人而異)。由於穿過或靠近坐骨神經,當它繃緊時會帶來一些痛楚症狀。這包括坐骨神經痛型症狀(梨狀肌綜合症),並使臀肌也無法正確參與跑步動作。

坐在 Foam Roller 上,稍微傾斜到要瞄準的任何一側,然後在肌肉周圍輕輕滾動。雖然仍然專注於該側,將另一條腿越過膝蓋。這能將打開您的髖關節,並容易瞄準梨狀肌。

膕繩肌 (Hamstrings)

膕繩肌對於跑者來說是最重要的肌肉,特別是 pose method 的跑者。通過加強肌肉柔韌性,可加強跑者的長跑耐力,還可以減輕和防止下背部疼痛。

將腿部伸直坐上 Foam Roller 上,將手放在後面以尋求支撐。從膝蓋後面滾動到臀大肌的底部,在任何感覺的地方暫停,再通過將腳向內或外轉動來調整腿筋的不同部位和角度。

背部 (Back)

坐坐著的時間太長,工作壓力過大,都有可能導致上背部肌肉緊繃,並引致胸椎旋轉不良。這會導致疼痛和影響跑姿,從而減低效跑步效益。Foam Roller 是舒緩肌肉,並釋放肌肉活動能力的好方法。

仰臥,將 Foam Roller 放在頸的下方,靠近肩骨,腳和臀部貼在地面上。雙臂可放身後作支撑或交叉在胸前,撐起腹肌,然後從頸慢慢滾動到背部中部。在滾動時,將臀部從地板上拱起來可以增加壓力,令效果更顯注。

使用 Foam Roller 時,請注意以下幾點:

  • 緩慢的滾動動作才能使肌肉放鬆
  • 使用時沒有特定時間或重複範圍。目的是釋放繃緊肌肉,增加柔韌性,促進肌肉和關節健康
  • 最初使用時,某些部份可能會非常痛苦。若堅持下去,經過幾次療程後,不適感會減輕,益處也會增加
  • 如果不確定是否正確使用,或使用時覺得太痛苦,請尋求專業人士的建議和幫助

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達夫
筆者曾於多間運動品牌公司從事銷售及產品部,興趣原本是足球。2014年因工關係開始了跑步的習慣,現已完成六大馬中的紐約馬及東京馬。更考獲 AASFP 長跑教練資格,希望能以專業角度的分析跑步。