不少跑手在跑步時非常在意配速,喜歡以配速快慢作為訓練效果的標準。結果為了跟上別人的配速而令自己非常疲累,體感極差,效果也不好,甚至有機會受傷。特別在間歇重複跑時,可能在頭兩三隻可以保持配速但完成一半數量後就會下跌。

其實,要提高跑步能力,訓練重點不是速度,而是心率。其實配速只是表象,心率才是主宰配速的主要因素。

輕鬆低心率跑訓練 (easy run)

  • 65-75% Maximum Heart Rate
  • 目標是發展基礎耐力、提升健康水平、減肥或提高心肺功能,所以沒必要跑得那麼累。

馬拉松配速跑 (M pace)

  • 80-85% Maximum Heart Rate
  • 是為了習慣馬拉松比賽時的配速,或是正在進行賽前訓練,因此輕鬆跑的速度過慢,所以進行速度更快、心率高一點的配速跑。

乳酸閾跑 (Threshold pace)

  • 85-92% Maximum Heart Rate
  • 目標是為延長一個指定配速而進行比較艱苦的訓練,用來提升身體承受乳酸的能力,此時心率比較高,會感覺很累。

間歇跑 (interval run)

  • 95-100% Maximum Heart Rate
  • 能充分刺激心肺系統,來提升最大攝氧量水平 (VO2max),雖然最痛苦,但提升成績效果最明顯的。此訓練可以達到跑手的最大心率,需要很強的意志去完成多組間歇訓練。

按距離計算的 (大約) 比賽心率

  • 5公里: 95-97% Maximum Heart Rate
  • 10公里: 92-94% Maximum Heart Rate
  • 半馬拉松: 85-88% Maximum Heart Rate
  • 馬拉松: 80-85% Maximum Heart Rate

所以在跑步時,需要按照心率區間來進行針對性訓練,這樣才能確保練習是有質素的練習。


編按: Maximum Heart Rate「最大心率」的計算有很多說法,一般是: 最大心率 = 220 – 年齡。


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