作為一名跑者,除了跑步外還要照顧家人生活。作為一名業餘跑者,更加要白天應付工作,時間管理做不好,跑步就不是放鬆,反而會增加壓力。

了解正常生活需要

開始進行自己的時間管理之前,最好先有一個簡單的工作表,把每一天需要完成的事情列出來,就可以清晰地知道自己需要在事情中尋求平衡。例如上/下班時間、是否需要加班、回家陪伴家人等等。那就可以安排每天的訓練長短,而又不影響正常生活。

Bekele (比基利) 在2019的柏林馬拉松上,離世界紀錄只差兩秒,足以向人們證明他的實力。賽前的那個夏天,他減掉了8公斤的體重,周跑量也從一開始的50km上升到150km。

Bekele在2019的柏林馬拉松中以世界第二快2:01:41衝線

他在最近的採訪中說:「只要保持訓練,我或能在正式比賽中破二。」在這段隔離期間,他每天早上會到森林裡跑20-25km,下午在家做一些交叉訓練。疫症期間在跑步機上跑5-10km,做一些力量訓練,最後再騎20分鐘的單車。在訓練之餘,晚上還能抽出時間來給孩子補習功課 (這個維穩很重要)。

設定一個目標

瞭解自己的生活安排之後,就可以為自己設定一個目標,當然是身體上可以承受,其次要不影響個人生活。

目標可以是一個比賽,亦可以是一個 time trial。比賽訓練計劃亦應該分作不同小周期,逐小逐小來完成。

按目標完成一個 1 mile的 time trail 亦可以很滿足。圖: TH

Kipchoge (基普祖治) 在準備 “159-challenge” 前,他將時間管理到了極致。將近4個月的全身心投入訓練,才讓他成功跑進2小時。

在訓練的提升階段,他的跑量達到了每週200公里,也就是一周5場馬拉松的節奏。

  • 週一 Easy Run,時間通常在傍晚,用不同的速度跑3個十公里,第1個十公里配速5分,後面2個十公里配速差不多保持在4分30秒。
  • 週二基普祖治上午會在田徑場進行速度間歇訓練,當天的訓練強度很高,他的教練會在旁指導他和其他的運動員。
  • 週三力量訓練
  • 週四是他最喜歡的長距離模擬賽訓練,在訓練營外崎嶇不平的紅土越野路面進行40公里的馬拉松模擬跑,配速在3分30秒左右,每次都要在2小時25分內完成。
  • 週五放鬆跑 + 一次力量訓練。
  • 週六短距離放鬆跑,然後回到家中,和家人團聚,享受一天半的週末,週一再回訓練營。
    直到賽前一個月,基普喬格又將跑量增加到了每週230公里。

訓練夥伴

一個人訓練總是枯燥並且難以堅持下去的。

所以,每週至少與訓練夥伴進行一次集體訓練,這能確保有出門並跑步的好方法。因為跟隊友約好了一起訓練,就不太可能放飛機。而在特別艱困的訓練有夥伴一起,互相扶持下會較易完成。

制定靈活的計畫

雖然把每天需要完成的事情設定優先順序,但偶爾還是會被打亂計畫。可能是早上無法早起,或是晚上由於加班而使原本的計畫難以成行,又或者是你身體出了一些小問題。

筆者的教練制定訓練時,是一星期三課,沒有指定日子。可以自己一個在任何時間和地點進行;亦可於教練指定的課堂中跟隊友一起訓練。始終跑團中每一個人的作息時間和目標都不同,所以訓練計劃的靈活性很重要。

有時間可以一大班人一起練習,其實很幸福。圖: TH

最後,需要和家人分享訓練計畫,就算他們並不打算一起跑步,但跟他們分享你的生活和目標,會讓他們更加理解和接受你,尤其是孩子的爸。

圖片來源

漫跑達人 Facebook 專頁


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達夫
筆者曾於多間運動品牌公司從事銷售及產品部,興趣原本是足球。2014年因工關係開始了跑步的習慣,現已完成六大馬中的紐約馬及東京馬。更考獲 AASFP 長跑教練資格,希望能以專業角度的分析跑步。