跑步期間,除了身體擺動會消耗能量外,呼吸亦會令人疲勞。而在長跑賽裏面,呼吸得宜,可以保留體力,提升你的成績。

以下就跑步時有關呼吸的注意事項:

  1. 跑步時呼吸太急太淺,不單會浪費體力,亦會因為氧氣沒有充足時間帶到肌肉,而令身體疲勞。
  2. 良好的呼吸習慣是每分鐘35次以下。
  3. 一般人在呼吸時,只使用了肺部的三分一。要增加肺的容量,可採用瑜伽的呼吸方式,以腹部擠壓橫隔膜,亦即「丹田呼吸」。
  4. 有一說法,就是當我們採用「丹田呼吸」的時候,會帶動核心肌肉。亦即是,在長跑時可轉換肌肉的運用,減輕一些重覆使用的肌肉 (如腿部) 的運用。
  5. 盡量要使用鼻子吸氣。若由口腔吸氣,空氣會直接送到喉部,令喉嚨乾涸。
  6. 特別在冬天,更不要用口腔吸氣,冷空氣可引致肺部收縮,引發氣喘。經鼻子呼吸,可令吸入的空氣變暖。
  7. 維持呼吸節奏,可用步頻配合呼吸。如2吸2呼,或2吸1呼。(數字為步頻)
  8. 有教練提議要以呼氣帶動吸氣,可避免自己有呼吸過急的情況。




講解片段 (楊世模博士-香港理工大學康復治療科學系副教授)

來源: 渣打馬拉松官網

其實最重要,就是在操練時熟習自己的呼吸節奏,以自己最舒服的方式為佳。

資料來源:competitor.comEllen Taiwan

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