長跑舒緩妙招 跑後不再哀哀叫01
前伸嬰兒式

● 前伸嬰兒式
前伸嬰兒式很適合在跑完長跑之後做,它能徹底地伸展到肩膀與背部。首先,雙手雙腳與膝蓋著地。當你吐氣時,慢慢向後坐到腳跟上。雙上向前延伸,掌心壓著地面。如果想做得更徹底,可以讓手指一點一點再向前移,同時臀部向後貼著腳跟,兩者朝反方向延伸。

● 腿部放鬆系列動作
長跑過後,只要能移除腿部的重量,就會感覺非常舒服。瑜伽裡
有許多讓腿「倒置」的方法,例如簡單地把腿抬高放在椅子上,或是
用肩膀支撐,把身體完全倒立過來,讓集中在下半身的水分回流。

這些變化動作都很適合在跑完步以後做,不只因為動作簡單,更
因為做這些動作也需要不需要耗費什麼力氣。這些倒置動作還可以鎮
定神經系統,讓身體準備好更徹底的放鬆、冥想或入眠。

用椅子掛腿
用椅子掛腿

● 用椅子掛腿
如果你沒有足夠的牆面空間可以使用,那麼可以就近躺在椅子旁邊,然後把小腿放到椅子上,讓腳彎成九十度。下巴往內收,如果你的下巴老是往上頂,就在頭下面放一個靠墊。

利用瑜伽帶掛腿
利用瑜伽帶掛腿

● 利用瑜伽帶掛腿
利用瑜伽帶可以同時掛腿並拉到腿筋。平躺下來,把瑜伽帶套在腳板前方,然後把腿伸直。接著,手慢慢往上走,直到手臂也打直。下巴往內收。如果你發現你的腿一直往前倒,而你需要費很大工夫才能讓他們保持垂直,就把腳靠牆放著,或是把小腿放在椅子上,以免不小心傷到髖屈肌。


本文選自大是文化出版《跑者瑜伽》,瑜伽除了可以修身美形外,還可以讓跑步變得輕鬆且達到正確舒緩集訓練效果,雨天不想出門跑步嗎? 那就來練瑜伽吧!

跑者瑜伽01文章出處:長跑舒緩妙招 跑後不再哀哀叫

全文作者│愛跑小馬@RUNiROUND.com

本文得到RUNiROUND慢跑俱樂部正式授權轉載

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