Fitz > 運動 Sports > 跑步 Running > 長跑訓練法.甚麼是「輕鬆跑」Easy Run?
圖: Team HNR

Easy Run 通常直譯為「輕鬆跑」及「慢跑」,可說是跑步運動的最基本訓練方式,屬於低強度的訓練方式。不過,只要持之以恆,可以慢慢提升帶氧能力,提升耐力,故此有人亦稱為「有氧跑」,同時可以作為高強度訓練訓的 Recovery run (同稱: active recovery run),透過「主動性」慢跑,加快血液流動,帶走身體積累的乳酸。

學術研究更發現,訓練之「輕鬆跑」佔比越高,進步幅度越大。

「輕鬆跑」Easy Run 訓練方式

顧名思義,「輕鬆跑」採用輕鬆步調去跑步。一般訓練方式,是以最高心率的30%至70%,慢跑30至60分鐘,利用不吃力的有氧訓練,提升神經適應性和幫助恢復。跑步時可以不用理會步速,輕輕鬆鬆進行訓練。

建議訓練方式

  • 新手: 每周3次,每次30分鐘,以建立基礎耐力
  • 進階跑手: 與其他高強度課 (如變速跑、節奏跑) 交替訓練

「輕鬆跑」Easy Run 好處

  • 長時間有氧運動,可培養心肌功能與促進肌肉纖維裡的微血管數量,以提升耐力
  • 緩和其他高強度訓練後的疲勞
  • 燃燒多餘卡路里
  • 加強骨骼強度和肌肉力量

注意事項

  • 以輕鬆心態進行「輕鬆跑」,配速並非首要
  • 觀察心率變化,於最高心率80%以下進行

原文載於 HNR 網站


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