Fitz > 運動 Sports > 跑步 Running > 長跑訓練法.甚麼是長課 Long Slow Distance (LSD)?

甚麼「長課」Long Slow Distance (LSD)?

「長課」全稱為「長時間慢速訓練」Long Slow Distance (LSD),是用於建立基礎帶氧耐力 (endurance base),針對長距離跑步項目 (尤其馬拉松) 有明顯訓練效果。

LSD 的練習速度以低於比賽配速為基礎,一般說法是在跑步時,仍能夠與人持續交談 (大約是 60-80%的最大心跳),以45至120分鐘不停步的跑步為佳。

「長課」LSD 的好處

  • 提升心肺耐力
  • 增加脂肪作為能量燃料的比例,使比賽時節省醣原,減少撞牆的機會。
  • 有助減掉身體脂肪
  • 建立更多紅肌纖維 (慢收縮肌) 和相關帶氧細胞組織 (如線粒體 mitochondria),增加運動耐力
  • 熟習長距離跑步時裝備及各種狀況,例如補水、進食能量食品

「長課」訓練方法

  • 採訪 Easy Pace 的配速,可以參考 Jack Daniel 的 VDOT跑步計算機,輸入自己的全馬或半馬最佳成績後,就可以得知自己的 Easy Pace
  • 較簡單的做法是比10公里的比賽配速再慢上至少1至3分鐘以上,例如10公里個人成績為50分 (每公里5分鐘配速,LSD 的配速以6分鐘配速為目標
  • 新手建議先從45至60分鐘開始,循序漸進增加至120分鐘或以上
  • 每星期可定一天為 LSD 訓練課

注意事項

  • 由於長課 LSD 比實際比賽跑得慢,過度練習反而有礙建立比賽配速,以及令肌肉流失。因此應該配合其他較高強度的練習 (例如 Interval Run 甚至健身訓練)
  • 適合相約朋友一起訓練,邊跑邊傾,增加訓練樂趣
  • 由於訓練時間及距離較長,注意訓練時補給

原文載於 Team HNR


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