馬拉松的跑法與訣竅 2如何聰明跑馬拉松?
跑馬拉松不只需要體力與速度,更需要正確的配速、水分、能量補給的時機等,以上,皆是影響勝負的關鍵。

◎起點
剛起跑時,會有一堆人擠在一起,很難前進。因此大多只能跟著周圍跑者的速度一起跑。然而有不少跑者會想衝到前面,但結果多半還是只能慢慢移動。我建議可用快走的方式,避開人群。

One point:起跑後可能會撞到其他跑者或跌倒,請特別留意自身安全。

◎5公里
終於脫離混亂的人潮,現在開始可以按照自己的速度跑了。但請不要因想挽回起跑時落後的進度,一下子衝過頭,請有節奏的慢跑。另外,5公里前後會有第一個水站,請記得補充水分。

One point:不習慣邊跑邊喝水的人,容易把水潑出。此時只要把紙杯壓扁,小口啜飲就可以了。

◎10公里
這時已進入比賽氛圍,身體也逐漸習慣跑步的節奏。話雖如此,若此時將跑速調快,到了後半段可能很快就會體力透支,因此建議略提升跑速即可。而第二次的水分補給,也請確實進行。

One point:10 公里後的水分補充同時,可以做點輕鬆的運動,例如深呼吸、轉動肩膀等。42公里是相當漫長的距離,適時給予不同的刺激,轉換心情,對比賽也相當有幫助。另外,有些水站會提供吸水海綿,可以用來擦脖子、額頭、大腿,讓身體降溫,避免過熱。

◎20公里
終於跑到中間點了!這時腳步會越來越沉重,必須儘快吃能量果凍等食物補充熱量。如果等熱量完全耗盡,再補充就太晚了,記得一定要提早補充。

One point:馬拉松的目標完賽時間,可設定在折返時間的2.5倍。而最理想的狀況是以相同的配速持續奔跑,請隨時提醒自己後半段的跑速,千萬不要下滑。

◎30公里
此時速度差不多會慢下來了,有些跑者會陸陸續續開始走路。注意不要被周圍「用走的也可以」的氣氛影響,持續「跑」下去。

One point:有些主辦單位會在30~35公里的水站提供簡單的食物,請酌量飲用,以免造成胃部的負擔。

◎35公里
如果是第一次跑馬拉松的人,從這裡開始就是「未知的世界」。你將會遇到能量耗盡的「35公里高牆」,也有可能發生意外,例如小腿、大腿等抽筋問題。

One point:最理想的狀況是用剩餘的能量跑完。只要堅持到最後,完賽時間、比賽名次,都會得到令各位滿意的結果。

◎40公里
剩下2.195公里。或許看似距離很短,但對於跑完40公里的身體而言,是相當痛苦的。話雖如此,若能力可及,請用盡力氣做最後的衝刺,不僅對成績有很大的幫助,也可當作自我突破的鼓勵,務必堅持。

◎終點
前半段控制速度,後半段的跑速才不會下降平日練習時已經完跑二十至三十公里,而三十公里後呢?就是未知的世界了。但請不要慌張,只要利用「想像力」事先做好準備與調查,就不會覺得四十二公里是遙不可及的天方夜譚。

首先,請調查欲參加比賽的路線特色,如「二十公里處有上坡」(可至主辦單位的官網查詢),依此規劃配速表,並想好屆時補給的方法, 例如通過二十五公里後,要吃隨身攜帶的能量果凍、三十五公里要喝水、吃香蕉等。

當然,「計畫趕不上變化」,有時事情並不如我們想像中的順利;相反地,若比賽能像預期般順利的進行, 不但鬥志會更高昂,成績也會更好。

◎書籍資訊:http://bit.ly/1RqKC7v
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文章出處:馬拉松的跑法與訣竅

原文作者 RUNiROUND編輯部RUNiROUND.com

本文得到RUNiROUND慢跑俱樂部正式授權轉載

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