仆你個街，熱馬嚟嘅喂!

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2019-02-01

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2月17日是很多人的大考，玩嘢地今年大考將會好濕熱。根據最新的氣溫預報概率，2月踏入中旬初期氣溫料持續上升，現時預測中，初七人日 (11日) 當天最大機會出現的最高氣溫可接近25度，而最低氣溫亦只可能回落到20度左右。

至於稍後的天氣預測，按照最新的氣溫概率預報顯示，在踏入2月中旬前後，即10至11日時，最高跟最低氣溫預測均有明顯上升趨勢，最高氣溫更有機會上升至25度，現時的預報中，23至25度的溫度範圍概率最高，達30%至40%。

因此，大家要有生理和心理準備跑一場濕熱馬。

烈陽神功終於大派用場了

不得不面對的事實是跑手表現取決於溫度及天氣。渣馬籌委會主席高威林曾形容2017年是非常完美的「跑步天氣」，惟今年天氣將不似預期，渣打馬拉松舉行當日天氣將會相當溫暖，其實最好的溫度是14℃至17℃。跑手在該溫度下比賽會比較舒服。

眾所鳩知，近年香港跑手已經沒有休漁期，賽季完結後興玩自殘的烈陽神功。如果你有跟教主練開烈陽神功，你不用我擔心，你一定PB得到。

話雖如此，烈陽神功又未普及到人人有練的，如果無練開，我可以怎樣? 事關我由出世個日開始，就是為了2月17日這個大日子作訓練，我要做拾科狀元，我要做拾三哥、拾三妹呀!

放心，有橋，Acclimatization is one of the body’s best defenses against overheating! Acclimatization (馴化) 是生物在自然界慢慢適應的過程，例如原來生長在較高海拔的生物逐漸適應低海拔環境的過程。

人類身體構造好奇妙，大概只用10-14天時間便會適應到不同溫度和濕度。咁即係點樣? 即係由今天開始，你要學怕凍港女，廿幾度都著羽絨。作為一個港女或港男，着著件羽絨跑步係好正常的。實情是很多肯亞選手都有穿很厚重的外套練跑的，一來可以訓練自己習慣在較暖天氣比賽，二來可以增加風阻。咁先練到嘢嘅。

除了生理準備外，心理準備同樣重要，這個我十分清楚。因為我的初馬就是新加坡馬拉松，凌晨四時三十分起步，六點鐘已經艷陽高掛而我連20公里都未跑完，我係跑到要DKLM的。

跑完之後仲大件事，因為低估沿途補水的重要性。全程差不多每兩公里便有水站，但我為了造時間每5 公里先入水站一次。由於飲水不足，返到酒店痾尿時，是一滴一滴滴出來的，尿液顏色深到似齋啡，小便時還帶強烈刺痛。

為免大家重蹈覆轍，重要的事講三次。

由於預料比賽當日的天氣會比較熱和潮濕，特別是潮濕的天氣，會令汗水蒸發受阻，身體難以散熱。因此，我建議女跑手著得越少越好，我只是為了女跑友著想而不是為男跑友謀福利。

大家應選擇比較輕薄透風及淺色的排汗衣褲進行比賽，盡量幫助身體散熱，減低熱衰歇的風險。此外，跑半馬或全馬的跑手的賽程長，會長時間在太陽頂下曝曬，要注意防曬，最好戴防曬且通風的防曬帽及太陽眼鏡，以免曬到頭昏腦脹及曬傷臉部。

在烈日下曝曬30分鐘就會曬傷皮膚，必須準備防曬用品，使用SPF>30及防水、防汗的防曬用品便已足夠。此外，由於大量排汗，衣物及身體磨擦可能會引致水泡，阻礙跑手發揮，建議跑手比賽前在身體上容易有摩擦的部位搽上凡士林。

最好是補充運動飲料 (因為內有電解質與人體體液相近而容易吸收)，高溫容易失去水分，所以賽前最好補充300到400cc，每10-15分鐘應該補充一次，大約200cc上下，尤其是跑速慢的跑者或馬拉松末段 (30公里之後) 可能需要更短的時間來補水。

飲水的原則為少量多次，如果喝過多會增加腸胃負擔或尿頻的反效果。另外，水分的補充不能到口渴時先飲，因為口渴感覺是比身體水分需求來得遲，應該定時定量補充。除此之外，跑手亦可準備能量啫喱，延遲疲勞，應付全程。

因為大量的排汗，會造成身體的鹽分缺乏，容易造成抽筋疲勞感或熱衰竭的現象，一般如果都是飲用運動飲料，只要量夠是可以不必補充鹽分，因為運動飲料內有氯化鈉與氯化鉀，可以取代鹽分。如果擔心運動飲品提供的鹽分補充不夠，可以自備鹽丸或鹽包。

經過每個水站都要攞兩杯水，喝一杯、另一杯拿來淋頭降溫。水站有海綿提供，記得拿一片冰涼海綿進行降溫。而降溫效果最佳的部位是: 後腦至頸的位置、肱動脈 (位於腋窩和肘關節中間)、股動脈等等。

氣溫高時進行馬拉松，身體會大量排汗，造成脫水，兩者都會令心跳加快; 所以，天氣熱時作賽，更要留意心率有否被影響，避免心肌梗塞的風險。其實，最好利用有心率監察功能的手錶，可在比賽時控制心率及節奏。

關於心率及節奏，我又要分享我的渣馬年度故事。是這樣的，我比賽時都有勾車習慣，即是找差不多步速的跑友當 pacer。我的第一次是畀人當 pacer，那位師兄跟得很貼，我清楚聽到他的呼吸聲，他的呼吸聲有點淫賤，像在造愛時發出的嬌喘呻吟聲，好L驚! 只好狂奔拋離他。

另一次，發覺找到差不多配速的師兄做 pacer 是 work 的，於是緊貼一位阿叔跑，貼到佢條頸係感受到我的一呼一吸的。阿叔是有帶心跳帶的，可能我給了他壓力，他的心跳加快得很厲害，咇咇聲響起警告來，他擰轉頭同我講說:「你過啦，冚家剷。」

在非洲跑手都話熱的天氣比賽，務必注意自己的身體狀態，一定不能勉強。如果出現頭暈、噁心、發冷或者停止出汗……要馬上停下來!

跑了這麼多年渣馬，都見過不少意外。第一年跑十公里，當時仍是在尖沙咀起步，終點是灣仔金紫荊。臨衝線500米，身後一位阿叔老爆過我頭，怎知他在200米外突然暈倒，走過他身邊時，見到他已經不省人事，雙眼反白，口吐白沬，全身抽搐，大批救護員衝上前搶救。

另一次，同樣是天氣十分濕熱，我同公司同事一起跑半馬，出西隧後，還未到信德，同事突然暈低，失去知覺，熱心跑友即刻通知前面急救站的醫療輔助隊，救護員救醒他時，他的第一句說話竟然是「點解我會喺呢度架? 我做緊咩呀?」我diu，係你叫我陪你跑架。好明顯，佢斷咗片。

最驚嚇一次是半馬回程落斜去到大角咀時，身邊的一位師兄中暑暈低，個頭撞了落石壆到，講你都唔信，啲血係好似呢條攪笑日本廣告片咁噴出來的，㩒都㩒唔著。

幫呢位師兄止著血等救護員來到時，我已經成身血，返到終點時，朋友問我係唔係斬完人嚟。

所以，戰友，一個不能少。意外，一單都嫌多。