做自己身體的主人 180心率公式

我打算輕鬆跑一下步，但是才跑了半英里，哇！為什麼我會頭暈？我慢慢走消除了這股暈眩之後，再次開始用小步伐慢跑，但是又跑了半英里之後，我累得腰酸背痛、氣喘噓噓。但是，我真的一點都不累，每當我一停下腳步休息過後，我覺得自己精力充沛、已經有了充足的休息又可以再出發了，但是一旦我開始想跑得快一點，我便覺得力氣耗盡，監控器又會開始發出討人厭的嗶嗶聲。

馬佛東的第二個步驟，便是要我穿上跑者的心率監控器，這是最基本的款式，胸部上綁一條帶子，監控面板做成腕錶的樣子戴在手上。在我的心跳速度即將超過自己身體燃燒脂肪的門檻前，警示聲便會響起，而心跳速度則是依照馬佛東的簡單快速公式計算出來。要找到你的燃燒脂肪區間的心跳速度，便是用一八〇扣掉你的年齡，接著用以下這個衡量標準來微調：

1. 如果你因為受傷或生病而有一陣子沒有進行訓練，再扣掉五下心跳。
2. 如果你已經有很長一段時間沒有訓練（像是之前心臟病發作，現在已經康復了）再扣掉十下心跳。
3. 如果你這兩年來，每週至少都訓練四次，不加不減。
4. 如果你這兩年來都非常積極嚴格的訓練自己，並且在比賽中表現有進步，再多加五下心跳。

以我的例子來說，計算的過程會像這樣：
我今年五十歲，所以是180-50=130。
我固定都有在慢跑，而且從來沒有受過傷，所以我算是第三種標準：不需增加或減少心跳數。結論：我燃燒脂肪的門檻是每分鐘心跳一百三十下。

這個意思是說，運動時我可以愛跑多久就跑多久，愛跑多快就跑多快，想要運動多劇烈都可以，但是一旦任何時候我的心跳率超過一百三十下，手腕上的監測器發出聲響時，我必須慢下來直到我的心跳降回到門檻以下。馬佛東相信你的身體喜歡燃燒脂肪，只要你不要逼自己的身體進入缺氧狀態。因為如果你需要更多的氧氣，你的心跳便會加速，如果你的心跳跳得很快，便會需要迅速燃燒的燃料。所以，要讓自己脫離糖分的循環，你必須要同時改變供給和需求這兩方面：你從飲食中切斷糖分的供給，同時讓你的脈搏心跳維持在燃燒脂肪的區間。

本文摘自遠流出版《天生是英雄》一群被視為不適合作戰的大膽之徒，如何精通失傳的希臘英雄技藝，變成機智、強壯、耐力十足的英雄？能夠勇敢接受任務，並且將自身能力發揮到極致，進而幫助他人，就是英雄。生活在現代的我們都有成為英雄的潛能，就待你鍛鍊自己的心智與身體，準備好隨時面對各種挑戰。