[渣馬備戰攻略] 可以用跑步機練馬拉松嗎? (或其他長跑距離)

圖: 渣打香港馬拉松 Standard Chartered HK Marathon

問: 可以用跑步機練馬拉松嗎?

答案: 可免則免。因為跑步機與真正路跑，有著明顯分別。在跑步機上練跑所獲得的好處，明顯不及在道路上練習。

跑步機的缺點

1. 跑步機履帶會自行轉動，因此你在跑步時雙腿要使用的力量較在道路上為輕。在跑步機上跑步，消耗的體力較少，速度也會較快。
2. 履帶較路面為軟，不能鍛鍊在路跑時所需要的每組肌肉
3. 健身室有空氣調節，又能避開風雨，降低你對天氣狀況的適應能力

基本的跑步機設定，速度 (左)、斜度 (右)

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跑步機訓練指南

也許有人會礙於現實環境，不能進行「實地」操練，而需要留在健身室為長跑比賽備戰。這情況之下，就可發揮跑步機的多種不同功能:

1. 將跑步機較為上斜模式，加強雙腳使用的力量。以路面平路計，約需要調至5%的斜度
2. 採用「登山」模式，跑步機會因應不同山勢，而自行調較斜度
3. 加快速度。如你的馬拉松步速度為6分鐘一公里，那就將跑步機步速提升至5分鐘一公里
4. 跑步機跑步以外，加強負重訓練，以鍛鍊身體不同肌肉。標準動作如深蹲、平板支撐等，更可在健身室舉重
5. 切記: 比賽前一周，務必進行至少一次的路面訓練，令你在各方面都可適應現實環境

奧運選手的跑步機訓練

強如奧運馬拉松選手，都會進行跑步機訓練，原因是:

1. 增加上斜訓練 (特別是那些身處平地國家的選手)，因跑步機可設計成「無盡」上斜。
2. 進行衝刺訓練，提升末段的爆發力
3. 進行變速跑。跑步機的自動功能，可準確調較速度，有助進行不同速度的訓練
4. 熟悉賽道。很多應用程式都可支援跑步機 (如 MapMyRun)，將比賽路線輸入跑步機中，跑步機會調較至真實路面斜度，令跑者可適應比賽賽道。

但無論是甚麼原因令你要留在室內訓練，也必須要在比賽前跑上街，適應比賽的現實環境!

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