[越野入門小分享 2] Hard As Nayls

延續上次有關越野跑的小分享，希望可以為新手帶來多點實用資訊!

恆常操練

首先有關比賽前的準備，上次談論過賽前都星期要準備刻意減量，正如路跑般在馬拉松兩至三星期前訓通常量會到達高峰，然後慢慢保持狀態直至比賽。

作為越野跑手，平日也是主要作路跑訓練，到周末則把握機會上山作長課。筆者主要跟隨福澤式馬拉松訓練，基本上平日會慢跑約10公里，週末會加量約20公里及上山操練，每周訓練量約100公里左右。由路跑轉至越野跑，主要也是需要較好的體能基礎。為節省交通時間，通常也是圍繞居住區域附近上山，周末越野跑會通常做大攀升訓練 (3公里攀升500米的飛鵝山)、或越野跑速度訓練去熟習腳感 (如麥理浩徑第五段)，以入門跑者為例，能夠在平日可以慢跑3課，到周末有20公里的山徑訓練已經十分足夠!

試路準備

比賽前試路能夠了解路況，最重要是比賽事心中有數，知道還有多少才登頂或落到山腳，尤其在當時未必有氣有力，走過一次的確會有所幫助! 今次比賽最高峰為東洋山，沿衞奕信徑由井欄樹上；另外亦要登上將軍澳最高峰鷓鴣山，下山的路段雖然短，但比較崎嶇。另外釣魚翁郊遊徑和龍蝦灣郊遊徑雖然攀升不算太多，只不過也不算是初級入門路線，是較原始山徑。賽程總共50公里，自己也斷續多次試過走全條路線。

平均速度?

馬拉松講求的是速度平均，如果在平坦的道路上，理想情況下應該每公里時間相若，盡量避免後段跌速，在不同賽道速度差距也不會太大。但越野跑有不少上山和下山路段，甚至中間一大段平路，平均速度參考不大。上次簡單介紹過 EP/hr，今次比賽自己比較滿意能夠以穩定 EP/hr 完賽。在頭2公里發現速度太快，先減速用自己舒適速度繼續，嘗試保持到尾。

步伐技巧

當然有部分進階跑手可以無論上山、平路或下山都可以有高步頻。如馬拉松理想步頻為180，能夠在速度上可以有最大輸出。越野跑就當然不可能長期維持高步頻，但最重要是能夠上一少段路後的平路和落斜，能夠迅速適應可以繼續跑。就如今次比賽要登上的五桂山，整體攀升不大但中間夾雜不少平路和落斜，所以一小段上山後要隨時準備繼續跑，而試路能夠對賽道更熟悉，知道要大約攀升多少，更合適地安排體力。

天氣適應

雖然已經剛踏入12月，但天氣還是未算特別寒冷，當天天文台氣溫為19-24度，以 Garmin 手錶氣溫作參考，比賽中間最低溫度為19度，最高曾上到32度，可想言之温差不少，尤其是上到山會有時陣陣強風，也定必覺得寒冷。今次比賽選擇短裇衫加手裇，另外穿上長褲。也有跑手赤裸上身及只穿短褲，最重要是自己能夠穿著合適裝束應付。

比賽補給

無論新手老手，在數小時比賽中最重要就一定是補給。大多數越野跑比賽補給站也會有水果 (例如香蕉、橙、西瓜)，麵包和乾量。另外飲品除清水外，也通常有運動飲品和可樂。

個人而言，自己通常於6小時比賽主要靠自備能量棒，也會吃稍量水果。麵包需要較長時間消化，如果短途就未必會吃。另外可樂是眾多跑手至愛飲品之一，只不過因為有氣，上次比賽就因為狼吞虎嚥，先吃得太多乾糧和水果再喝可樂，結果反胃全都吐掉……所以一定要了解自身情況，加上在事前先試一試補給，以免影響比賽表現。

香港地勢得天獨厚，在城市中心旁周邊環山，相信香港運動員能夠在世界大賽爭取更佳成績! 趁著近日氣溫驟降，更能模擬外國大賽天氣。繼續為自己目標努力!

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