Foam Roller (按摩滾筒) 有不同密度和直徑，但主要用途都是透過滾動來按摩和放鬆肌肉。跑者要使用Foam Roller，原因包括坐著過多、肌肉勞累、伸展不足或受傷，以及筋膜和體內的下層肌肉組織粘在一起，而導致痛症。Foam Rolling 可以改善肌肉彈性和活動範圍，增加血液流動，並有助於使肌肉恢復正常功能。
要開始使用 Foam Roller，可參考四個關鍵步驟:
- 慢慢滾動整個肌肉 (7-8次)
- 返回最有感覺的位置並保持壓力
- 深呼吸並放鬆 (持續30-45秒)
- 隨著疼痛/壓痛的擴散，移至下一個位置
作為跑者，腳、小腿、臀大肌和膕繩肌通常要特別注意。每個部位的詳細說明如下:
腳 (Feet)
腳和腳踝周圍的活動性差，令跑步觸地位改變，可能導致整個身體受傷。跑步時的重量集中在腳上，所以筋膜和腳底的肌肉緊繃，可能引致筋膜炎。
將一隻腳跨過 Foam Roller 的頂部，施加壓力，然後從腳趾到腳跟慢慢滾動。還可以傾斜用力角度，改以腳弓和腳底外側為目標。有人會以用高爾夫球、網球或類似產品進行按摩，雖然這可以針對特定的狹窄區域，但感覺會比用 Foam Roller 激烈得多。
股四頭肌和髖屈肌 (Quadriceps and hip flexors)
對上班族來說，久坐不動的生活方式和錯誤坐姿，會引致四頭肌和髖屈肌繃緊。
從正面朝下的姿勢開始，用 Foam Roller 於膝蓋上方，慢慢向肚下方滾動，然後將更多的時間花在任何感覺強烈的部位上。四頭肌是一個很大的肌肉群，不要忽略四頭肌的內側或外側，這可以通過傾斜身體來做舒緩此位置。
內收肌 (Adductors)
內收肌是跑步重要肌肉之一。它們在跑者中變得非常緊繃，並且經常被忽略。尤其是在跑後伸展時，難以透過拉筋放鬆。它們是沿著大腿內側延伸的肌肉群，如果過緊會抑制臀部。
面朝下躺著，轉出一條腿，將 Foam Roller 放在大腿內側，姿勢看起來有點尷尬。從靠近腹股溝開始，然後向膝蓋滾下。
闊筋膜張肌 (Tensor Fasciae Latae, TFL)及髂脛束 (IT Band)
此組肌肉和附著的肌腱，可以造成許多問題的原因。 例如，ITB 綜合徵是跑步者增加里程數過快的普遍問題；亦可能因過度拉緊而引致坐骨神經痛或下背痛。
躺在一側，Foam Roller 正好位於膝蓋上方，朝向大腿外側。越過另一隻腿，然後慢慢向臀部傾斜滾動。當第一次向 ITB 施加壓力時，可能會很痛苦。盡量堅持下去，隨著時間的流逝，疼痛會減輕。
臀肌和梨狀肌 (Glutes and Piriformis)
臀肌是跑步者利用的重要肌肉，用作骨盆穩定性和増加跑動力量。
梨狀肌是位於臀肌內的一塊小肌肉（其位置，大小和結構可能因人而異）。由於穿過或靠近坐骨神經，當它繃緊時會帶來一些痛楚症狀。這包括坐骨神經痛型症狀（梨狀肌綜合症），並使臀肌也無法正確參與跑步動作。
坐在 Foam Roller 上，稍微傾斜到要瞄準的任何一側，然後在肌肉周圍輕輕滾動。雖然仍然專注於該側，將另一條腿越過膝蓋。這能將打開您的髖關節，並容易瞄準梨狀肌。
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膕繩肌 (Hamstrings)
膕繩肌對於跑者來說是最重要的肌肉，特別是 pose method 的跑者。通過加強肌肉柔韌性，可加強跑者的長跑耐力，還可以減輕和防止下背部疼痛。
將腿部伸直坐上 Foam Roller 上，將手放在後面以尋求支撐。從膝蓋後面滾動到臀大肌的底部，在任何感覺的地方暫停，再通過將腳向內或外轉動來調整腿筋的不同部位和角度。
背部 (Back)
坐坐著的時間太長，工作壓力過大，都有可能導致上背部肌肉緊繃，並引致胸椎旋轉不良。這會導致疼痛和影響跑姿，從而減低效跑步效益。Foam Roller 是舒緩肌肉，並釋放肌肉活動能力的好方法。
仰臥，將 Foam Roller 放在頸的下方，靠近肩骨，腳和臀部貼在地面上。雙臂可放身後作支撑或交叉在胸前，撐起腹肌，然後從頸慢慢滾動到背部中部。在滾動時，將臀部從地板上拱起來可以增加壓力，令效果更顯注。
使用 Foam Roller 時，請注意以下幾點:
- 緩慢的滾動動作才能使肌肉放鬆
- 使用時沒有特定時間或重複範圍。目的是釋放繃緊肌肉，增加柔韌性，促進肌肉和關節健康
- 最初使用時，某些部份可能會非常痛苦。若堅持下去，經過幾次療程後，不適感會減輕，益處也會增加
- 如果不確定是否正確使用，或使用時覺得太痛苦，請尋求專業人士的建議和幫助
賣了十多年鞋，總會學到一點知識。
