跑步要注意的是心率

不少跑手在跑步時非常在意配速，喜歡以配速快慢作為訓練效果的標準。結果為了跟上別人的配速而令自己非常疲累，體感極差，效果也不好，甚至有機會受傷。特別在間歇重複跑時，可能在頭兩三隻可以保持配速但完成一半數量後就會下跌。

----- 廣告 Ad -----

其實，要提高跑步能力，訓練重點不是速度，而是心率。其實配速只是表象，心率才是主宰配速的主要因素。

輕鬆低心率跑訓練 (easy run)

• 65-75% Maximum Heart Rate
• 目標是發展基礎耐力、提升健康水平、減肥或提高心肺功能，所以沒必要跑得那麼累。

馬拉松配速跑 (M pace)

• 80-85% Maximum Heart Rate
• 是為了習慣馬拉松比賽時的配速，或是正在進行賽前訓練，因此輕鬆跑的速度過慢，所以進行速度更快、心率高一點的配速跑。

乳酸閾跑 (Threshold pace)

• 85-92% Maximum Heart Rate
• 目標是為延長一個指定配速而進行比較艱苦的訓練，用來提升身體承受乳酸的能力，此時心率比較高，會感覺很累。

間歇跑 (interval run)

• 95-100% Maximum Heart Rate
• 能充分刺激心肺系統，來提升最大攝氧量水平 (VO2max)，雖然最痛苦，但提升成績效果最明顯的。此訓練可以達到跑手的最大心率，需要很強的意志去完成多組間歇訓練。

按距離計算的 (大約) 比賽心率

• 5公里: 95-97% Maximum Heart Rate
• 10公里: 92-94% Maximum Heart Rate
• 半馬拉松: 85-88% Maximum Heart Rate
• 馬拉松: 80-85% Maximum Heart Rate

所以在跑步時，需要按照心率區間來進行針對性訓練，這樣才能確保練習是有質素的練習。

編按: Maximum Heart Rate「最大心率」的計算有很多說法，一般是: 最大心率 = 220 – 年齡。