[運動科學] 提升長跑表現的三大因素

上次分享到精英馬拉松選手的體格需求，以下從運動科學角度，介紹三個影響長跑表現的主要生理因素:

1. 最大攝氧量 (Maximal Oxygen Uptake, VO2max)

長跑屬於全身心肺帶氧運動，而 VO2max 則是衡量心肺功能的重要指標，反映個人身體運用氧氣的最大能力，跟耐力表現有莫大關係。數值愈高，身體利用氧氣的能力便越大，長跑表現也會更好。一般人的數值介乎30-40，有經驗的跑手可提升到40-60，世界級長跑運動員更可高達 70-80不等。此數值可透過實驗室測試準確找到，一般人也可參照坊間公式/心跳錶測量作估算。

常見的提升 VO2max 方法: 可透過不同類型訓練，如加入長課 (LSD) 以建立基礎帶氧能力，或與高於比賽步速的間歇訓練 (interval) 刺激心肺

2. 乳酸閾值 (Lactate Threshold, LT)

單單考慮 VO2max 並不足夠的。在高水平的長跑比賽中，選手們都擁有非常接近的VO2max數值，勝負關鍵更視乎 LT速度。簡單來說，當跑步速度增加，身體便會漸漸使用無氧能量系統，產生乳酸 (lactate)。當血液乳酸濃度超過 LT 臨界點並不斷累積，即代表身體已開始疲勞，狀態會顯著下降， 影響跑速。一般跑手的LT出現在約70-80% VO2max 速度，優秀跑手則具備良好的耐酸能力，LT 可在85% VO2max 以上 (即他們能更接近個人極速，而又不產生乳酸)。

常見的提升LT速度方法: 以接近比賽配速進行節奏跑 (Tempo)，增加身體緩衝酸性的能力。

值得一提，近年研究指出乳酸只是疲勞的指標 (marker)，並非直接導致疲勞的原因 (not a maker)，詳細可參考過往的文章分享。

3. 跑步經濟性 (Running Economy)

又稱跑步效率，可界定為每跑1公里身體所消耗的氧氣，數值越低反映經濟性越高。技術為其中一個影響跑步經濟性的因素，良好的跑姿讓你跑得更慳力，減少能量消耗，提升效率和耐力。舉例說其他耐力運動  (如環法單車賽/長途渡海泳) 的選手都擁有跟專業跑手一樣的帶氧能力，但由於技術需求不同，他們的長跑成績也未必像專業跑手般優秀。

常見的改善跑步效率方法: 加入衝刺跑/加速跑，減少雙腳觸地的時間，或練習分解動作 (如抬腿跑、小步跑和摺疊腳等)，改善跑姿。

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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