Berkeley 半馬之我只是來跑個 Long Run 而已

長跑對於個人來說,是一週中最重要的訓練沒有之一。原因很簡單: 馬拉松的本質就是長跑。

拋磚引玉一下,說明一下我自己長跑訓練的理解,希望對跑步新手有幫助,有什麼建議也歡迎提出。

1. 初學者的長跑

初學者對於長跑練習,目標應該擺在總距離及總時間,而把配速的要求稍微降低。這是因為對於毫無底子的初學者而言,培養「持續跑動」的習慣跟能力什麼都重要。

另外一個解釋則是,如果你連預計的距離 (20公里) 或者時間 (2小時) 都沒辦法達成「慢速跑完」的要求,那代表你的有氧基礎還有再加強的空間,而在那之前,不要妄然加速。

2. 漢森的長跑

漢森訓練的重點是 fatigue training (疲勞訓練) 即每一個訓練都是在 80-90% 的恢復程度下完成的,與其說是「馬拉松開始的26公里」漢森長跑的跑感更像是「馬拉松最後的26公里」。在進階課表中,你只會看到16miles (26公里) 的長跑要求。


然而隨著等級提升,這個距離本來就會隨之增長,這是因為跑者本身能力增加的關係,即使跑更長的距離,所需要的時間也不致於增加太多。

跑量的累積、長跑的距離、與跑者的實力本來就是相輔相成,例如全馬2小時40分的跑者A,長跑都跑 20mile (32公里),跑者B看了也想學。

但在跑者A的Long配速下,只需要花2小時10分到15分就可以完成訓練,而對於全馬四小時的跑者B,跑同樣距離則是會花上3個小時,對於B來說強度太高、且事後要花大把時間才能恢復。

3. 長跑的基礎

我讀過一篇論文,主要在談乳酸堆積跟跑步表現的關聯 (其實不真正是乳酸,不過深入探討太花時間,就假設是乳酸好了)。長跑的前段40-50% 的時間,身體都是處於消耗醣源、並且緩慢累積乳酸的時刻。等到過了1~1.5小時,你的雙腿感到疲憊,肝醣開始不足,這才是真正在訓練身體燃燒能量以及維持強度的時刻。

白話文就是: 前面的一半都是在堆疲勞跟燒能量而已,重頭戲是後半段!

這就是為什麼你跑場馬拉松,前半馬總是覺得很容易,然而後半馬就像是全然不一樣的世界,因為你沒有準備好、不習慣這種情況。

我的訓練習慣是,剛開始時慢一點無所謂,例如花 2~3 miles (3~5 公里) 暖身,速度可能是慢到可笑的 8:30/mi (5:16/km), 等到身體暖開了,再進入 Long 配速 6:30/mi (4:02/k) 巡航 10 miles (16 公里)、直到完成 70% 的距離後,還能進一步進入 Tempo 配速 5:45/mi (3:34/km)。

這樣雖然表面上看起來還是[email protected] avg. Long Pace,實際上卻包含了不同配速下的變速及定速能力,整體訓練效果就很高。

跑者一旦對穩定長跑 (Steady Long) 駕輕就熟,長跑的變化型還能有很多,例如 Long + Tempo (漢森的菁英課表) 或者 Long + Fartlek (Hudson 的愛用課表). 這些都是要求你在「相對慢的配速開始,累積一定程度的疲勞後,一口氣進入強度課表」的訓練方式。

所以 Long Run 並不只是 LSD (Long Slow Distance),還可以是 Long w/ Fartlek (融合法特雷克), Long w/ Strength (融合力量間歇),Long w/ Tempo (融合配速跑), 甚至是 Hill Long Run (山坡長跑) 也算。

當跑者基礎能力越好,能嘗試的課表跟變化當然就更多,穩定慢速跑 (LSD) 只是其一而非唯一。

4. 長跑的準備

如果上面看起來很難,那就記得這一段就好。

就像一開始說的,長跑對我來說就是一週最重要的練習。所以我會調整飲食,包括: 前一日不喝酒、不吃辣、不吃炸物、調高澱粉比重 (60%-70%) 並進行微超補; Friday night 拒絕聚會、早點睡覺、週六早上提前1.5小時起床進食、能量膠有時也得捨得吃。

發現了嗎? 這就跟我在馬拉松比賽日的準備很像。

長跑跑得好不好,不是只看單一log而已,更包含跑前中後的準備、恢復。你有多看重訓練,自然就有多看重比賽。

當你把訓練當作比賽一樣認真看待,把這些充滿儀式感的步驟做得滾瓜爛熟。那真正到了比賽日,你就能說服自己:

#反正我只是出門去跑個LongRun而已

原文載於 Jay的跑步筆記 Facebook專頁,已獲作者授權。

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Jay的跑步筆記
Jay, 1988 年出生在台中,18 歲負笈北上。2011 年退伍開始接觸跑步、次年完成初半馬 (陽明山半馬 2 小時 12 分) 、2013 年於攻讀碩士期間完成初馬 (匹茲堡馬拉松 4 小時 49 分) 從此一頭栽進馬拉松的世界,迄今完成 20 餘場全馬。目前長居美國北加矽谷,正職為朝九晚六軟體工程師,業餘從事馬拉松訓練及寫作……