我今天要分享一個不是那麼理想、卻仍然正面的例子。

一位跑友今早私訊我說,她疲勞性骨折,東京馬無緣完賽了。我當下其實有點為她難過,因為我明白每個想站上東馬起跑線的,對自己都有很大的期待。

但是這份期待有時候會造成沒必要的壓力,有了目標、你會開始跟課表、選擇跑速度、甚至在不應該逞強的時候,仍然逼迫自己:「我還能再快一點……」

長跑選手是疲勞性骨折 / 壓力性骨折的高危險群,女性跑者的機率又較男性高。最常見於腿部 (脛骨及腓骨) 與腳部 (跗骨及蹠骨) 的位置,成因與訓練量突然增大、訓練過於密集、肌肉疲勞無法吸收衝擊力道、及荷爾蒙失調有關。


徵求了她的同意後,我把她對自己的分析,以及我們的部份對話貼在下面。用意只有一個:「#希望你不是下一個」

患者自我評估

  1. 跑量增加太快: 11月120公里、12月240公里
  2. 跑太快: 間歇跑太快、輕鬆跑也跑太快
  3. 跑步知識成長跟不上訓練

在跟她聊了之後,我發現她雖然是跟全馬 sub-4 課表,但是一者沒有基礎跑量的累積、二者因為求好心切,會自己改課表 (400m表定120s她會跑到108s)

這樣的結果就是在沒有基礎有氧跟肌力的條件下,不斷從事高強度課表,而且沒有讓身體有足夠的休息機會。特別是在年輕人身上,覺得跑個間歇不太費力、而且跑太慢很無聊 (不要笑,真的一堆) 往往在你發現以前,就已經超出能負荷的範圍,最後很容易是以受傷落幕。

但是正面一點的想法,疲勞性骨折完全恢復的機率很高,只要她接下來乖乖別亂搞,馬場永遠都會在。

疲勞性骨折的預防方法

  1. 訂立合理的目標跟訓練計畫
  2. 新手每週練習跑量不宜增加5~10% 以上
  3. 肌肉力量很重要,維持跑姿外也負責了吸收震盪的力量
  4. 鞋子太舊要換
  5. 多攝取鈣質及維他命D (女性尤其)

希望大家量力而為,#身體健康永遠是最重要的事

(編按:Jay許立杰將出戰3月3日的東京馬拉松,目標時間是2:35,各位可以為他打氣!)

原文載於 Jay的跑步筆記 Facebook專頁,已獲作者授權。

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Jay的跑步筆記
Jay, 1988 年出生在台中,18 歲負笈北上。2011 年退伍開始接觸跑步、次年完成初半馬 (陽明山半馬 2 小時 12 分) 、2013 年於攻讀碩士期間完成初馬 (匹茲堡馬拉松 4 小時 49 分) 從此一頭栽進馬拉松的世界,迄今完成 20 餘場全馬。目前長居美國北加矽谷,正職為朝九晚六軟體工程師,業餘從事馬拉松訓練及寫作……