[Jay的跑步筆記] 疲勞性骨折

我今天要分享一個不是那麼理想、卻仍然正面的例子。

一位跑友今早私訊我說，她疲勞性骨折，東京馬無緣完賽了。我當下其實有點為她難過，因為我明白每個想站上東馬起跑線的，對自己都有很大的期待。

但是這份期待有時候會造成沒必要的壓力，有了目標、你會開始跟課表、選擇跑速度、甚至在不應該逞強的時候，仍然逼迫自己:「我還能再快一點……」

長跑選手是疲勞性骨折 / 壓力性骨折的高危險群，女性跑者的機率又較男性高。最常見於腿部 (脛骨及腓骨) 與腳部 (跗骨及蹠骨) 的位置，成因與訓練量突然增大、訓練過於密集、肌肉疲勞無法吸收衝擊力道、及荷爾蒙失調有關。

徵求了她的同意後，我把她對自己的分析，以及我們的部份對話貼在下面。用意只有一個:「#希望你不是下一個」

患者自我評估

1. 跑量增加太快: 11月120公里、12月240公里
2. 跑太快: 間歇跑太快、輕鬆跑也跑太快
3. 跑步知識成長跟不上訓練

在跟她聊了之後，我發現她雖然是跟全馬 sub-4 課表，但是一者沒有基礎跑量的累積、二者因為求好心切，會自己改課表 (400m表定120s她會跑到108s)

這樣的結果就是在沒有基礎有氧跟肌力的條件下，不斷從事高強度課表，而且沒有讓身體有足夠的休息機會。特別是在年輕人身上，覺得跑個間歇不太費力、而且跑太慢很無聊 (不要笑，真的一堆) 往往在你發現以前，就已經超出能負荷的範圍，最後很容易是以受傷落幕。

但是正面一點的想法，疲勞性骨折完全恢復的機率很高，只要她接下來乖乖別亂搞，馬場永遠都會在。

疲勞性骨折的預防方法

1. 訂立合理的目標跟訓練計畫
2. 新手每週練習跑量不宜增加5~10% 以上
3. 肌肉力量很重要，維持跑姿外也負責了吸收震盪的力量
4. 鞋子太舊要換
5. 多攝取鈣質及維他命D (女性尤其)

希望大家量力而為，#身體健康永遠是最重要的事

(編按：Jay許立杰將出戰3月3日的東京馬拉松，目標時間是2:35，各位可以為他打氣!)

原文載於 Jay的跑步筆記 Facebook專頁，已獲作者授權。

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